Pół roku pracowałaś nad projektem, masz go przedstawić publicznie. Zależy od tego kariera, awans, podwyżka. Czujesz stres? Wyobraź sobie, jak trudna byłaby ta sytuacja, gdyby prócz szefa i kolegów patrzyły na ciebie tysiące ludzi z trybun, miliony przed telewizorami. Każde twoje potknięcie byłoby komentowane... Brzmi jak koszmar? U sportowców tak wygląda codzienność. Nie są z żelaza, a jednak potrafią unieść tę presję. Co im pomaga? Trening mentalny, który pozwala panować nad emocjami, ale też pokonywać bariery w psychice, którymi nieświadomie się sabotujemy. Wśród profesjonalnych sportowców nikt nie wątpi, że na wyniki wpływ ma psychika. Zawodnik z doskonałymi predyspozycjami, ale słabą psychiką nie ma szans w konfrontacji z rywalami po dobrym treningu mentalnym. Zdaniem dr. Jima Baumana z University of Washington Athletics, pracującego z wybitnymi sportowcami, umiejętne panowanie nad presją i stresem odpowiada za 90 procent sukcesu. Psychika czyni mistrza? Tak! W życiu bywa podobnie. Często świetnie przygotowaną profesjonalnie osobę zjada stres i w decydującym momencie wypada poniżej możliwości. Przyjrzyjmy się więc ze specjalistami, czego warto uczyć się od mistrzów sportu, by lepiej szły nam publiczne wystąpienia, trudne rozmowy z szefową, policjantem z drogówki czy… matką.
Po pierwsze: opanuj frustrację
Jeszcze 20 lat temu sportowcy nie przyznawali się, że prócz godzin spędzonych na stadionie poświęcają czas na trening mentalny. Dziś nikt nie neguje jego skuteczności, choć nie wszyscy chwalą się współpracą z psychologami, tak jak Iga Świątek pracująca z Darią Abramowicz. – Iga docenia wagę treningu mentalnego. Ma wysoki poziom samoświadomości. Wie, co czuje i dlaczego – mówi Aleksandra Adamiec, psycholożka sportu. W czym pomaga ta świadomość?
Gdy rozumiemy swoje emocje, nie dajemy się im ponosić, nie marnujemy energii na frustrację. Jasno myślimy i koncentrujemy się na celu. To potężny oręż w trudnych sytuacjach. Dobry sportowiec wie też, że sukces to efekt pracy nad sobą. Nie w perspektywie miesięcy, ale lat. Daje więc sobie prawo do błędów i akceptuje nieidealną rzeczywistość. To znaczy, że czasem można przegrać, bo częścią życia jest też porażka. Warto wiedzieć, jak się zachować nie tylko na podium, ale wtedy, gdy szansa na zwycięstwo się wymknęła.
Podczas igrzysk w Tokio, w 2021, marząca o złotym medalu w pięcioboju niemiecka zawodniczka Annika Schleu spadła z pierwszego na ostatnie miejsce po tym, jak nie udało jej się porozumieć z przydzielonym jej koniem. Nie słuchał komend mistrzyni i... nie wystartował. Mistrzyni nie umiała opanować frustracji: płacząc, uderzyła konia na oczach świata, co wywołało oburzenie. Straciła nie tylko szansę na medal, ale dobrą opinię i uznanie kibiców. Warto więc uczyć się radzenia sobie z przegraną. Psychologowie sportu, analizując to zjawisko, dokonali nieoczywistego odkrycia, że nic tak nie martwi, jak srebrny medal. Zdobywca złota cieszy się bezwarunkowo, brązu – jest szczęśliwy, bo niewiele dzieliło go od nieobecności na podium. Ten, kto zdobywa srebro i wie, że był o włos od triumfu, dźwiga spory ciężar. Sportowcy uczą się takie sytuacje racjonalizować.
Skoczek narciarski Simon Ammann po kolejnej przegranej z Adamem Małyszem powiedział: „Uważam, że i tak zwyciężyłem, bo... Małysz jest poza konkurencją”. Ta strategia pomogła mu opanować rozczarowanie. Podejście godne naśladowania. Wytracanie energii na frustrację nie ma sensu, bo nie da się cofnąć czasu. Skoro wynik jest faktem, lepiej przenieść uwagę na kolejne starcie. Nie tylko w sporcie...
Po drugie: nastaw się na rozwój
Mistrzowie sportu nie zawsze są tak skoncentrowani na medalach, jak sądzą kibice. Źródłem ich satysfakcji jest też pokonywanie słabości i uczenie nowych kompetencji. Do takich wniosków doszli David Fletcher i Mustafa Sarkar z Loughborough University, psychologicznej kuźni dla brytyjskich sportowców. Przebadali dziesiątki medalistów, którzy twierdzili, że to nie olimpijskie złoto jest ich osiągnięciem. Dla wielu istotniejsze było, że nie poddali się, gdy kariera była na zakręcie, rozwiązali życiowy problem czy pokonali jakąś słabość, wdrażając nowe strategie. Co streszcza się w słowie „rozwój”. – Psycholożka Carol Dweck opracowała teorię, zgodnie z którą możemy działać w dwóch trybach. Pierwszy to nastawienie na stałość. Osoba myśląca w ten sposób uważa, że ma wrodzone talenty, a ich poziom jest niezmienny. Unika wyzwań i nie szuka nowych ścieżek, bo „jest, jaka jest”. Drugi tryb to nastawienie na rozwój. – Osoba idąca tą drogą widzi przyszłość jako nieznane terytorium, którego jest ciekawa. Nie postrzega medalu jako potwierdzenia lub zaprzeczenia swojej wartości. Uznaje zawody za okazję, by przyjrzeć się swoim umiejętnościom – mówi Tomasz Kurach, psycholog sportu z Uniwersytetu SWPS, autor książek o treningu mentalnym w sporcie.
Przy takim podejściu przegrana to nie katastrofa, tylko informacja, gdzie możemy się rozwinąć, jakie kompetencje uzupełnić. Sytuacja jest ta sama, emocje – inne. Dobra wiadomość? Mało kto rodzi się z nastawieniem na rozwój. Sportowcy się go uczą. My też możemy. Ważne, by zadawać sobie w nowej, trudnej sytuacji pytania: czego może mnie to doświadczenie nauczyć? Jak może pomóc stać się osobą, którą chcę być? Czego o sobie się dowiedziałam i jakie mogę wyciągnąć z tego wnioski? Gdyby Annika Schleu odrobiła tę lekcję, nie uderzyłaby konia, tylko poklepała go i odpuściła szansę medalową, bo tym razem zwycięstwo nie było możliwe. Może zdobyłaby się na uśmiech nawet przez łzy. Niemożliwe? A jednak.
Podczas igrzysk w Rio, w trakcie biegu na 5000 metrów amerykańska zawodniczka Abbey D’Agostino niechcący pchnęła rywalkę, Nowozelandkę Nikki Hamblin, która upadła. D’Agostino pomogła jej wstać. Obie dotarły do mety z kiepskim czasem. Na widzach właśnie ten występ zrobił największe wrażenie. Przypomniał, o co w sportowych rozgrywkach naprawdę chodzi: o waleczność, solidarność, uczciwą rywalizację. D’Agostino wyjechała z zawodów z jednym medalem mniej, ale z podbudowanym poczuciem wartości. I podziwem innych. Jedno i drugie potrafi uskrzydlać!
Po trzecie: zatriumfuj w wyobraźni
Trening wyobrażeniowy zrobił karierę wśród mistrzów sportu. Kanadyjscy psychologowie Terry Orlick i John Partington przebadali 235 zawodników różnych dyscyplin i odkryli, że 99 proc. z nich stosuję tę technikę. Na czym polega? Chodzi o to, by wyobrazić sobie start i kluczowe momenty rywalizacji ze wszystkimi szczegółami technicznymi, ale też uczuciami, które przeżywamy. Strach, napięcie, niepewność, złość...
Spotkanie w wyobraźni z technicznymi i emocjonalnymi trudnościami pozwala przećwiczyć w myślach strategie radzenia sobie z nimi. Badania potwierdzają, że zwiększa to nasz potencjał, gdy stajemy wobec podobnych wyzwań.
Rozmowa z szefem? Matką? Partnerem? Przeżyta wcześniej w wyobraźni uodparnia na atak paniki, zagubienie, pomaga przećwiczyć kwestie, zebrać argumenty. By technika zadziałała, wizja, którą tworzymy w umyśle, musi być bogata w detale.
Curt Clausen, sześciokrotny mistrz USA w chodzie na 50 km i trzykrotny uczestnik olimpiady, powiedział, że pracę z technikami wyobrażeniowymi zaczynał od stwierdzenia „Chcę wygrać ten wyścig”. Następnie robił dokładny plan z uwzględnieniem możliwych przeszkód i wyobrażał sobie strategie radzenia sobie z nimi. Minuta po minucie odtwarzał w głowie plan wyścigu jak film. Na starcie miał poczucie, że... był już w tej sytuacji wielokrotnie. Kiedy pojawiały się trudności, rozbrajał je automatycznie. Nic nie było w stanie wytrącić go z równowagi. Możesz zrobić to samo przed ważną dla ciebie sytuacją. Przeżyj ją „na sucho” w różnych wariantach. Gdy naprawdę staniesz przed wyzwaniem, będziesz spokojna, wtedy łatwiej jest być asertywną, negocjować czy znosić krytykę. Doświadczenie zdobyte w wyobraźni zadziała na twoją korzyść!
Po czwarte: wybaczaj sobie
Psycholodzy mówią, że walczy się nie tylko z innymi. Najważniejsza konfrontacja toczy się w nas nie o medale, ale o nasze życie. Na bieżni, stadionie, ale też w pracy, domu dochodzimy do tego samego wniosku. Dojrzały sportowiec, tak jak dojrzały człowiek, wie, że wartości ważniejsze są od zwycięstwa. I że czasem warto się wycofać, bo wygrana na jednym polu może oznaczać zbyt duży koszt na innym. – Zaimponowała mi Simone Biles, amerykańska gimnastyczka jedna z najlepszych w dziejach, gdy w trakcie igrzysk w Tokio, w 2021 roku, wycofała się ze względu na kondycję psychiczną – mówi psycholog sportu Tomasz Kurach. Presja była ogromna, Amerykanie liczyli na jej medal. Podjęła trudną decyzję, uznając, że start może oznaczać załamanie psychiczne. Taka postawa oznacza ogromną dojrzałość i samoświadomość. Dla kibiców to był szok, bo trudno dostrzec w złotej medalistce człowieka, który cierpi jak my wszyscy. Ale wbrew temu decyzja Biles została oceniona pozytywnie przez wiele osób. Uznano, że zwróciła uwagę na problem ogromnego obciążenia psychicznego sportowców. Odważnie pokazała, że jest granica, której nie należy przekraczać. W życiu działa ta sama zasada: nie sztuką jest nadwerężyć swoje siły i doprowadzić się do skrajności.
Lepiej w porę zauważyć oznaki kryzysu, wyciągnąć wnioski i zadbać o siebie, by nie doprowadzić do katastrofy. Pomyłka czy brak medalu nie przekreśla dorobku czyjegoś życia. Nie warto być niewolnikiem cudzej presji.
Kochamy zwycięzców i sami lubimy osiągać sukcesy, ale oglądając olimpijską rywalizację, pamiętajmy, że biegną, płyną, skaczą... ludzie. Patrzmy na błędy i porażki zawodników z wyrozumiałością. Może w ten sposób nauczymy się również, jak wybaczać potknięcia sobie. Jak się podnosić, dawać sobie drugą szansę. A czasem przegrywać z klasą. Bo nie wszyscy mogą stanąć na podium. Ale wszyscy mogą się rozwijać, pomnażać swoje kompetencje, osiągać nowe cele i się za to doceniać.
