Hasło "ćwiczenia na szczupłe nogi" pierwszy raz kiełkuje nam w głowach wczesną wiosną. I chociaż mogłoby się zdawać, że u progu lata nie ma co spodziewać się cudów, warto pamiętać o tym, że zawsze jest dobry moment na to, by w przyjemny i skuteczny sposób o siebie zadbać. Podrzucamy sprawdzone propozycje ćwiczeń na szczupłe nogi, które z przyjemnością włączycie do swojego sportowego programu i których efekty dostrzeżecie jeszcze zanim wyeksponujecie je w pełnej krasie.
Spis treści
Zdarza się, że zanim wdrożymy w życie plan ćwiczeń na szczupłe nogi, szukamy sprytnych sposobów "zamiast". I faktycznie: jest kilka trików, które choć gimnastyki nie zastąpią, pozwalają osiągnąć oszałamiające efekty optycznego wyszczuplenia nóg. Jednym z nich polega na zastosowaniu gry światła i nadaniu skórze odrobinę ciemniejszego odcienia oraz delikatnego połysku.
Zamiast wystawiać je na słońce, wystarczy użyć kosmetyków: oprócz samoopalaczy oraz balsamów stopniowo opalających, które obecnie imitują opaleniznę w stopniu absolutnie doskonałym, zachęcam do stosowania rozświetlaczy oraz brązerów do ciała. Nadają skórze złocisty kolor, a dzięki zawartości lśniących drobinek tuszują jej drobne niedoskonałości. Ciało wydaje się gładsze, jędrniejsze i bardziej napięte.
Najlepszy efekt wyszczuplający uzyskamy, jeśli boki ud i łydek zostawimy matowe, a linie kolan rozświetlimy - taki pomysł sprawdzi się nie tylko przed wielkim wyjściem, ale także na co dzień, do biura i choć pozwala nieco oszukać oko, pełnię efektów da w połączeniu z ćwiczeniami na szczupłe nogi.
Modelowanie kształtu nóg odbywa się głównie w trakcie robienia różnego rodzaju przysiadów i wypadów. Oczywiście muszą być one wykonywane regularnie, najlepiej 3–4 razy w tygodniu. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że tego typu ćwiczenia na szczupłe nogi wzmacniają i kształtują mięśnie, nie likwidują natomiast nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli zależy nam na szczupłych nogach, trzeba dołączyć jeszcze trening kardio oraz sensowną dietę. Ważnym elementem planu pod hasłem „ćwiczenia na szczupłe nogi” będzie też gimnastyka rozciągająca: wpływając na długość taśm mięśniowych będzie determinować ich elastyczność. Stretching może mieć duży wpływ na kształt nóg: dzięki oddalaniu od siebie przyczepów struktura mięśnia wydłuża się, a brzusiec, czyli najsilniejsza jego część, wysmukla. Stretching sprawia, że cała sylwetka – nie tylko nogi – wydaje się lżejsza i choć nie jest to najważniejszy element ćwiczeń na szczupłe nogi, z pewnością przyniesie dobre efekty, jeśli zależy nam na smukłej sylwetce.
Za to program zajęć ruchowych inspirowanych baletem zdecydowanie można potraktować jako główny element ćwiczeń na szczupłe nogi. Polegają one bowiem na dużej ilości powtórzeń z obciążeniem, którym jest jedynie ciężar naszego własnego ciała lub hantelki o minimalnej wadze. Polecam je zwłaszcza kobietom, które niepokoją się, że treningi rozbudują im mięśnie. Te obawy są raczej bezzasadne, ponieważ powiększenie mięśni jest dla kobiet dosyć trudnym zadaniem. Potrzebna jest do tego odpowiednia dieta i zupełnie inny rodzaj treningu. Generalnie chodzi wtedy o małą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem. Natomiast typowe zajęcia fitness, a tym bardziej balet, rzeźbią mięśnie i budują ich wytrzymałość, a nie masę. Moje zajęcia bazują też na treningu interwałowym, który mocno podkręca metabolizm. W wysmuklaniu i wydłużaniu mięśni bardzo ważny jest proces ich rozciągania. Jeśli mięsień jest spięty, zbija się w twardą kulkę, jeżeli jest rozluźniony, zdecydowanie się wydłuża. W fitnessie inspirowanym baletem wszystkie ćwiczenia na szczupłe nogi opierają się na długich, zamaszystych ruchach. Stopy nie pozostają zadarte, tylko obciągnięte, co też sprzyja wydłużaniu, a nie skracaniu mięśni.
Znakomitym treningiem są też ćwiczenia na szczupłe nogi z wykorzystaniem taśm oporowych. Ich zaletą jest przede wszystkim prostota użycia i funkcjonalność, co sprawia, że są dobrym rozwiązaniem dla wszystkich tych z nas, które od sali gimnastycznej wolą treningi w domu. Do tego zmieszczą się w każdej walizce, więc jeśli plan pod hasłem "ćwiczenia na szczupłe nogi" wolimy realizować przy okazji weekendowego wypadu za miasto albo w trakcie urlopu, nie ma dobrej wymówki, by po nie nie sięgnąć! Taki trening z wykorzystaniem oporowych gum przysłuży się zresztą kondycji całego ciała: wzmocni mięśnie posturalne, zwiększy ich elastyczność, rozwinie zmysł równowagi i pozwoli popracować nad redukcją tkanki tłuszczowej.
A jeśli od gimnastyki na macie wolimy spacery, znakomitym ćwiczeniem na szczupłe nogi okaże się nordic walking. To aktywność, która całkiem niesłusznie zyskała łatkę zarezerwowanej dla seniorów. Tymczasem ten trening aerobowy dzięki zamaszystym ruchom angażuje aż 90% mięśni całego ciała, przez co znakomicie poprawia krążenie, wydolność oddechową i pomaga odciążyć stawy. Do tego naukowcom ze Szpitala Klinicznego w Barcelonie udało się dowieść, że nordic walking powoduje znaczną poprawę nastroju i skutecznie redukuje napięcie, a fakt że nie wymaga wyjątkowej kondycji i jest rodzajem intuicyjnego dla nas ruchu powoduje, że takie ćwiczenia na szczupłe nogi wykonuje się praktycznie bez wysiłku, niejako przy okazji.
Ale ćwiczeń na szczupłe nogi, które możemy wykonać dodatkowo w trakcie innych czynności, np. czytania czy oglądania filmów, jest więcej. Jednym z bardziej skutecznych są wykonywane na leżąco na boku rytmiczne półnożyce. Takie ćwiczenie na szczupłe nogi polega na rytmicznym unoszeniu jednej z nich, podczas gdy druga spoczywa nieruchomo na macie. Ważne, by pamiętać o ugięciu ich w kolanach i robieniu krótkich przerw po wykonaniu serii ok. dziesięciu-dwudziestu powtórzeń.
Ćwiczenia na szczupłe nogi obejmują nie tylko partie mięśni zlokalizowanych od zewnątrz, ale także te po wewnętrznej stronie ud. Wykonujemy je także leżąc na boku. Jedna noga pozostaje wyprostowana na macie, a drugą zginamy i przekładamy do przodu. Następnie rytmicznie unosimy wyprostowaną nogę na maksimum swoich możliwości, powtarzając to ćwiczenie na szczupłe nogi ok. dziesięć do dwudziestu razy w trzech seriach.
Wykroki to te ćwiczenia na szczupłe nogi, które działają przede wszystkim silnie wzmacniająco. Wykonujemy je w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość barków. Wykrok najpierw jedną, a następnie drugą nogą wykonujemy do momentu, aż łydka ugiętej nogi znajdzie się w pozycji równoległej względem maty. Dla utrzymania lepszej równowagi wykonując te ćwiczenia na szczupłe nogi możemy pomóc sobie rękami, unosząc je na boki. Dopilnujmy, by plecy były wyprostowane, a łopatki ściągnięte.
Niektóre ćwiczenia na szczupłe nogi wymagają dodatkowych akcesoriów, ale w wielu przypadkach możemy posiłkować się pomocami, które mamy akurat pod ręką. Tak jest np. z ćwiczeniami na szczupłe nogi, które zakładają rytmiczne wspinanie. Przyda się krzesło, na którym możemy oprzeć ręce i niewielkie podwyższenie, które posłuży za stopień. Stajemy na nim jedną stopą i unosimy się na palcach, podczas gdy druga noga pozostaje zgięta pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie powtarzamy w dwóch-trzech seriach po ok. 20 powtórzeń i zmieniamy stronę.
Ale do ćwiczeń na szczupłe nogi przyda się także profesjonalny sprzęt, jak np. hantle. Ten cięższy, kilkukilowy łapiemy oburącz na wysokości klatki piersiowej i wykonujemy przysiad. Takie ćwiczenia na szczupłe nogi można też trochę "podkręcić", wykonując je bardziej energicznie. W tym celu kolana uginamy niżej i napinając pośladki odpychamy się z pięt, przyjmując pozycję na palcach, a dalej wracamy do pozycji wyjściowej, lub w trudniejszej wersji, od razu do przysiadu.
Warto spróbować także ćwiczeń na szczupłe nogi z piłką. Wykonujemy je z pozycji leżącej, opierając na niej stopy. Przy uniesionych nad matę biodrach na zmianę prostujemy je w kolanach i zginamy. Ważne, by w tym ćwiczeniu na szczupłe nogi zadbać o to, by plecy pozostawały oderwane od maty. Cały gest powtarzamy dziesięć do 20 razy.
To ćwiczenie na szczupłe nogi przypomina nieco pozycję zaczerpniętą z jogi: jedną nogę uginamy, drugą prostujemy w kolanie i łapiemy za palce. Następnie powoli przybieramy pozycję pionową, nie zwalniając dłoni. Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy.
To zdecydowanie jedno z przyjemniejszych ćwiczeń na szczupłe nogi, które choć nie wymaga wiele wysiłku, powtarzane regularnie przynosi doskonałe efekty. Możemy wykonać je na kilka sposobów i łączyć np. z wymachami i wykonywać zarówno w klęku, jak też na podporze. Lubimy je przede wszystkim dlatego, że jak żadne inne ćwiczenia na szczupłe nogi za jednym zamachem angażują niemal wszystkie partie mięśni, przez co pozwalają rozprawić się ze wszystkimi problematycznymi obszarami – od łydek, przez uda, aż po ich wewnętrzną część.
A Wy, macie swoje ulubione ćwiczenia na szczupłe nogi, po które sięgacie z przyjemnością i które na stałe włączacie do swojej gimnastycznej rutyny?
