Jesteś wyczynową amatorką, niedzielną sportsmenką czy aktywną domatorką? Wybierz dyscyplinę, która wzmocni, a nie zrujnuje twoje zdrowie. Z rozsądkiem podchodź do bicia rekordów. I badaj się regularnie!
Gdy zapanowała moda na bieganie, wypadało przebiec maraton albo przynajmniej półmaraton. Potem popularne stały się jeszcze większe wyzwania, jak triathlon czy biegi po górach. A zimą wszyscy morsowaliśmy. To dobrze, że chcemy być aktywni. Korzyści z uprawiania sportu są nie do przecenienia. Ważne jednak, żeby celu nie wyznaczała moda czy ambicje. Ćwicz, ale rozsądnie, najlepiej pod kontrolą specjalistów. Wtedy powiedzenie „sport to zdrowie” będzie prawdziwe.
Choć nie jesteś sportsmenką, treningi traktujesz poważnie. Stawiasz sobie kolejne wyzwania: poprawić czas na 10 km, przepłynąć więcej basenów, zdobyć kolejny górski szczyt. Lubisz przekraczać własne granice, bić osobiste rekordy. Nawet gdy coś cię boli, ambicja nie pozwala odpocząć. Jeśli sport to pasja, którą rozwijasz od lat, brawo! Jeżeli jednak to nagły zryw, niepoprzedzony solidnym przygotowaniem organizmu, możesz mieć kłopoty. – Na początku sezonu przygotowawczego do biegów długodystansowych w gabinecie pojawia się specyficzna grupa pacjentów – mówi dr Filip Baszczeski z ortopedycznego Centrum Medycznego Gamma. – Osoby kiedyś aktywne, potem skupione na karierze zawodowej. Po latach wracają do sportu i od razu rzucają się na głęboką wodę. Skarżą się na bóle stawów, ścięgien. Rzadko są to ostre urazy, ich dolegliwości to częściej efekt zbyt intensywnych treningów, bo ciało nie jest wystarczająco przygotowane do tak dużego wysiłku. Specjaliści podkreślają jednak: formy nie da się osiągnąć w kilka tygodni ani nawet miesięcy. – Kondycję trzeba budować, podchodząc do treningów z rozwagą, tak by nie zrobić sobie krzywdy – uważa lekarz. – Można zajść daleko, ale najlepiej robić to małymi krokami.
• W czym problem?
Napędzani aspiracjami amatorzy ćwiczą niczym zawodowcy. Ale w odróżnieniu od nich nie dość dbają o zdrowie i kondycję. – Ze sportowcami pracuje ekipa specjalistów – przypomina dr Filip Baszczeski. – Trener, masażysta, fizjoterapeuta, lekarz. Zawodnicy często się badają, mają też dietę ułożoną tak, żeby zaspokajała wszystkie potrzeby obciążonego wysiłkiem organizmu. Przywiązują dużą wagę do regeneracji zmęczonych mięśni. Zawodowy sportowiec praktycznie nie ma dni wolnych od treningu uzupełniającego czy odnowy biologicznej. Większość sportowców amatorów trafia do lekarza lub fizjoterapeuty dopiero wtedy, gdy coś im się stanie. Czasem to błahostka, często jednak kontuzja przekreślająca dalsze sportowe plany. Można doznać jej w każdej chwili, a leczenie trwa potem długie miesiące.
• Jak się przygotować?
– Zacznij od spotkania z fizjoterapeutą – radzi Artur Jagodziński, rehabilitant z Centrum Medycznego Gamma. – Sprawdzi, czy masz dość mocne mięśnie i sprawne stawy. Przyjrzy się sylwetce: postawie, ułożeniu stóp, kolan, miednicy, barków. Rozpozna ewentualne wady, asymetrie w budowie ciała. To ważne, ponieważ wynikające z nich niewielkie przeciążenia i mikrourazy z czasem mogą spowodować problemy. – Nieraz podczas wizyty kontrolnej odnajduję ślad dawnego urazu, o którym pacjent nie pamięta – mówi fizjoterapeuta. – Ale skręcona kiedyś kostka może o sobie przypomnieć nawet po 10 latach. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny jest dla organizmu równie szkodliwy, co brak ruchu. Grozi nie tylko kontuzją, osłabia też odporność, co potwierdzili amerykańscy badacze z wydziału nauk o sporcie Uniwersytetu Wayne. Zaobserwowali, że u osób zajmujących się sportem wyczynowo, podobnie jak u tych, które nie ćwiczą, poziom immunoglobulin A odpowiedzialnych za obronę przed chorobotwórczymi drobnoustrojami jest niski.
• Tylko ostrożnie!
Aktywność fizyczna służy każdemu, jednak z upływem lat lepiej rozważnie podchodzić do bicia życiowych rekordów. – Organizm potrzebuje więcej czasu nie tylko na zbudowanie formy, ale też regenerację – mówi dr Michał Chudzik, kardiolog i lekarz medycyny sportowej z Centrum Medycznego Medicover. Z treningów o dużej intensywności powinny zrezygnować osoby z chorobami serca czy nadwagą (np. bieganie obciąża u nich stawy i układ krążenia). Lekarze ostrzegają, że pod wpływem wzmożonego wysiłku mogą ujawnić się wrodzone choroby i wady serca, które wcześniej nie dawały objawów, tzw. klinicznie nieme. Między innymi z tego powodu zdarzają się zgony podczas zawodów. Dlatego każdy, kto trenuje intensywnie, powinien regularnie robić badania (jakie, sprawdź w ramce).
Od poniedziałku do piątku pracujesz za biurkiem. W weekend wsiadasz na rower i pędzisz daleko za miasto albo umawiasz się ze znajomymi na mecz tenisa. – W podręcznikach do fizjoterapii pojawia się pojęcie „weekend warrior”, weekendowy wojownik – mówi Artur Jagodziński. – To osoba, która przeplata okresy bezczynności z nadmierną aktywnością. Bez względu na to, czy jest to bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa czy wypad na narty, ryzy- kuje zdrowie, jeśli zabiera się do tego bez odpowiedniego przygotowania.
• W czym problem?
Nagły intensywny wysiłek to dla organizmu silny stres. – Duża dawka kortyzolu, choć na początku działa mobilizująco i powoduje przypływ energii, sprzyja stanom zapalnym, utrudnia regenerację organizmu, osłabia odporność i, paradoksalnie, również mięśnie – mówi fizjoterapeuta Łukasz Giermasiński z Orthokliniki. – Spontaniczne „zrywy”, bez przygotowania, czasem nawet bez rozgrzewki, skutkują kontuzjami – dodaje Artur Jagodziński. – Naciągnięty lub naderwany mięsień, skręcona kostka to częste dolegliwości niedzielnych sportowców. Oprócz urazów nagłych amatorzy miewają problemy z przewlekłymi dolegliwościami, jak choroby ścięgien czy bóle kręgosłupa.
• Jak się przygotować?
Ćwicz przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Po dniu pracy ruch to lepszy odpoczynek niż oglądanie serialu. Regularna aktywność jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Badania wykazały, że zmniejsza ryzyko niewydolności serca nawet o połowę. – W poniedziałek idź na marszobieg, we wtorek odpocznij lub zrób ćwiczenia rozciągające, w środę popływaj na basenie lub poćwicz aqua aerobik, w piątek zrób trening siłowy, który też jest potrzebny – podpowiada Łukasz Giermasiński. – Najważniejsze, żeby treningi były różnorodne, wszechstronne i przygotowywały cię do ulubionej aktywności.
Grasz w tenisa? Może powinnaś wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków. Nigdy nie zapominaj też o rozgrzewce. Lekarze z Uniwersytetu Południowej Kalifornii obliczyli, że tylko dzięki niej można by uniknąć co czwartej kontuzji.
• Tylko ostrożnie!
– Nawet dla wysportowanej osoby przerwa w treningu powyżej 7 dni jest na tyle długa, że trzeba zaczynać niemal od początku, od niewielkich obciążeń i małej intensywności ćwiczeń – mówi dr Michał Chudzik. – Dzięki temu mięśnie, ścięgna i stawy przyzwyczajają się do coraz większych obciążeń i stopniowo się wzmacniają. Jeśli w czasie zajęć lub po ich zakończeniu poczujesz ból, np. łokcia, kolana, barku, nie lekceważ go. To znak ostrzegawczy. – Radzę nie czekać, aż ból minie, nie próbować go „rozbiegać”, bo to może nasilić problem – ostrzega dr Filip Baszczeski. – Po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą może się okazać, że złe przyzwyczajenia: nieprawidłowe rzucanie piłki, niewłaściwe trzymanie rakiety, powodują obciążenia, które stały się przyczyną kontuzji. W takim wypadku rehabilitacja i leki mogą wystarczyć. Jeśli jednak np. skręcisz kolano, czujesz przeskakiwanie czy klikanie w środku, to brak odpowiedniej, szybkiej reakcji może pogorszyć uraz. Zgłoś się do specjalisty, jeśli ból nie mija w spoczynku i nasila się podczas obciążania nogi.
Pracujesz zdalnie, z powodu pandemii nie chodzisz na ulubione zajęcia fitness. Za to starasz się ćwiczyć w domu jogę, zumbę albo aerobik. 32 proc. aktywnych fizycznie Polaków ćwiczy w domu, korzystając z internetu. To obok jazdy na rowerze, którą wybiera 36 proc. z nas, biegania (27 proc.) i spacerów (26 proc.) najpopularniejsza forma uprawiania sportu w trakcie pandemii (źródło: badanie MultiSport Index Pandemia, Kantar). Odkąd zamknięto siłownie, wzrósł popyt na domowe sprzęty do ćwiczeń (które można kupić, lecz także wypożyczyć).
• W czym problem?
Korzystając z bogatej oferty treningów online, chętnie próbujemy nowych zajęć. Ważne jednak, żeby zachować ostrożność. Trener online nie może skorygować naszych błędów, przypilnować prawidłowego wykonywania ćwiczeń. – Często, chcąc nadążyć za instruktorem, zapominamy o odpowiedniej technice – mówi Ania Kolasińska, trenerka z klubu fitness strefaprzemian.pl. – A wtedy gimnastyka nie tylko nie przynosi oczekiwanych rezultatów, ale grozi też kontuzją. Szybkie tempo ani duże zmęczenie nie świadczą o skuteczności treningu. Lepiej robić to wolniej, ale dokładnie. Ćwicząc samodzielnie, nie zauważamy swoich błędów. A powielanie i utrwalanie złych nawyków jest szkodliwe. Jeśli masz wady postawy, źle dobrane lub nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą je pogłębić.
Dr Michał Chudzik przestrzega też przed zbyt intensywnym treningiem po przerwie. – Jeśli ktoś przez miesiąc nie ćwiczył, bo chorował albo nie miał czasu, mógł w tym czasie przybrać na wadze 2–4 kg – tłumaczy lekarz. – Wydaje się, że to niewiele, a jednak stanowi dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń, wiąże się też z lekko podniesionym ciśnieniem krwi, co może wynikać również ze złej diety (np. nadmiaru soli). Dlatego po każdej przerwie, zwłaszcza spowodowanej chorobą, warto skonsultować się z lekarzem i zrobić zalecone badania.
• Jak się przygotować?
Zawsze zaczynaj od 5–10-minutowej rozgrzewki. – To może być trucht w miejscu, tzw. bieg bokserski, albo skakanie na skakance – podpowiada Ania Kolasińska. – Polecam też zrobienie kilku ćwiczeń rozciągających, nie tylko po treningu, lecz także przed nim. Pomogą zwiększyć zakres ruchu i uniknąć kontuzji. Czy warto kupić jakiś sprzęt? Na początek wystarczą ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Z czasem można sięgnąć po przyrządy, by urozmaicić zajęcia. Przydadzą się gumy treningowe i niewielkie ciężarki.
• Tylko ostrożnie!
– Choć dynamiczne treningi, jak zumba, świetnie wpływają na kondycję i nastrój, na początek wybierz mniej energetyczne ćwiczenia – radzi trenerka. – Unikaj częstych przysiadów i wyskoków, bo obciążają stawy, zwłaszcza w przypadku osób z nadwagą. Zacznij od spokojnych treningów, jak joga, pilates, gimnastyka na zdrowy kręgosłup. Stopniowo wzmocnisz mięśnie, a silniejsze lepiej chronią stawy. Jeśli ćwiczenie jest trudne, wciśnij pauzę i powtórz powoli, aż je opanujesz. To akurat zaleta treningów online.
