Sposoby na zwiększenie pewności siebie
Pewność siebie wpływa na wiele aspektów naszego życia, w tym na życie zawodowe i osobiste. Badania dowiodły, że pewne siebie osoby mają lepsze wyniki w nauce. Pewne siebie osoby są również lepiej postrzegane przez innych.
Pewność siebie uzyskujemy najczęściej w dzieciństwie, kiedy rozwijamy się we wspierającej nas rodzinie. Dzięki temu nawet kiedy błądzimy i popełniamy błędy mamy wewnętrzny kompas mówiący nam, że znajdziemy swoją ścieżkę. Jednak nawet Ci z nas, którym zabrakło w dzieciństwie takiego wsparcia, mogą wzmocnić w sobie poczucie sprawczości. Pewność siebie (której nie należy mylić z zadufaniem) pozwala nam podnieść się po porażkach, warto więc ją wzmocnić.
Bądź dla siebie życzliwy
Często jesteśmy dla siebie najbardziej bezwzględnymi krytykami i obwiniamy się nawet o małe potknięcia, popełnione wiele lat temu. A to duży błąd, ponieważ badanie z 2015 roku łączy samowspółczucie z pewnością siebie. Samowspółczucie pozwala na większą elastyczność i daje przyzwolenie na popełnianie błędów, jesteśmy więc gotowi działać śmielej.
Praktykowanie samowspółczucia utwierdza nas w poczucie siebie, przypominając nam po prostu, że jako istoty ludzkie zasługujemy na miłość, życzliwość i współczucie - pisze Niro Feliciano w książce "Szczęście. Jak żyć bez presji i dbać o swój dobrostan".
Przestań porównywać się z innymi
Kiedyś porównywaliśmy się do sąsiadów czy znajomych. Teraz sprawdzamy czy udało nam się dojść do siebie po porodzie również szybko co aktorce z Hollywood i czy nasze mieszkanie jest równie estetyczne jak osoby, którą obserwujemy na Instagramie. W dodatku nadal sprawdzamy czy odnieśliśmy taki sukces jak kolega ze szkolnej ławy lub znajoma, z którą wspólnie zaczynaliśmy staż. Teoria porównań społecznych wyjaśnia, że porównywanie się jest naturalne. Ale prawdopodobnie nie pomoże to zwiększyć twojej pewności siebie. Może nawet mieć odwrotny skutek.
Badanie z 2018 roku opublikowane w "Personality and Individual Differences" wykazało bezpośredni związek między zazdrością a tym, jak się czujemy. Badacze zauważyli, że kiedy ludzie porównują się z innymi, doświadczają zazdrości. Im więcej zazdrości odczuwają, tym gorzej się czują.
Jak budować pewność siebie, gdy zauważasz, że się porównujesz? Pamiętaj, że nie wiesz wszystkiego o osobie, z którą się porównujesz. Po drugie, najbardziej adekwatne będzie jedynie porównywanie swoich postępów w danej dziedzinie. Czy jesteś lepszy niż byłeś miesiąc czy rok temu? Tylko twój progres ma znaczenie.
Mów do siebie czulej
Czy po porażce mówisz do sobie, że znowu zawaliłaś sprawę i następnym razem nie powinnaś nawet próbować? Zastanów się czy to jest twój głos czy kogoś z twojej przeszłości? Niemiecka terapeutka Stephanie Stahl w książce „Jak myśleć o sobie dobrze? O sztuce akceptacji i życia bez lęku” radzi, aby znaleźć to jedno zdanie, które powtarzamy sobie w przypadku porażki. Jak znaleźć to zdanie? „Najłatwiej to zrobić, kierując uwagę na środek swojego ciała – na obszar brzucha i klatki piersiowej – i starając się poczuć, co w głębi siebie tak naprawdę o sobie myślisz. Pozwól, by odpowiedź po prostu do ciebie przyszła, nie szukaj jej w głowie. Ponieważ nieświadomość działa szybko i skutecznie, zaraz ci odpowie”.
Jeśli chcemy czuć się pewniej musimy zamienić negatywny dialog wewnętrzny na czulsze, bardziej pozytywne słowa. Jak to zrobić? Spróbuj zastąpić negatywne opinie pozytywnymi afirmacjami.
"Nie poradzę sobie z tym" lub "Tego nie da się zrobić" zamień na "Mogę to zrobić" lub "Wystarczy, że spróbuję."
"Nigdy niczego nie potrafię zrobić dobrze" zastąp "Mogę zrobić to lepiej następnym razem" lub "Przynajmniej czegoś się nauczyłem."
Zamiast mówić "Nie znoszę przyjęć" powiedz "Nie lubię przyjęć " i "Każdy ma swoje mocne i słabe strony."
Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Popularne przysłowie mówi, że „kto z kim przystaje, takim się staje”. Zastanów się jak czujesz się w towarzystwie bliskich Ci osób. Pozytywny i pełen energii czy raczej zgaszony i pełen wątpliwości? Ludzie, którymi się otaczamy, mają wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na to jak postrzegamy świat. Warto więc znaleźć osoby, które nas akceptują i zachęcają do stawienia czoła trudnościom. Dzięki przebywaniu z pewnymi siebie, pozytywnymi osobami sami tacy się stajemy.
Zadbaj o swoje ciało
Aby czuć się pewnie, musimy dobrze czuć się w swoim ciele. Dlatego ważne jest, aby zadbać o siebie kompleksowo. Oto kilka pomysłów jak to zrobić.
Oddech: Świadome oddychanie pozwala zapanować nad stresem oraz odzyskać panowanie nad swoimi emocjami. Wpływa również pozytywnie na koncentrację, odpręża i pomaga w regeneracji.
Dieta: Zrównoważona dieta nie tylko dodaje nam energii, ale również dostarcza wszystkich niezbędnych składników, abyśmy dobrze funkcjonowali. Kiedy czujemy się silni i zdrowi, jesteśmy również bardziej pewni siebie.
Ćwiczenia: Badania pokazują, że aktywność fizyczna zwiększa pewność siebie. Na przykład badanie z 2016 roku wykazało, że regularna aktywność fizyczna poprawiła wizerunek ciała uczestników. Dzięki temu poczuli się również bardziej pewni siebie.
Medytacja: Medytacja nie tylko pomaga znaleźć wewnętrzny spokój, ale również świetnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Badania dowiodły, że zwiększa neuroplastyczność mózgu ułatwiając naukę i proces zapamiętywania. Medytacja pomaga również zmniejszyć uczucia lękowe, stres i zaburzenia snu.
Sen: Niedobór snu ma poważne konsekwencje zdrowotne. Niewyspani czujemy się gorzej, ciężej nam zapanować nad emocjami i impulsami. Dobry sen pomaga nam się zregenerować a nawet schudnąć.
Staw czoła swoim lękom
Zdarza Ci się myśleć, jak tylko poczujesz się bardziej pewna siebie, to wtedy poprosisz o awans lub zaproponujesz spotkanie osobie, która Ci się podoba? Odwróć kolejność i poćwicz wychodzenie ze strefy komfortu.
Poćwicz stawianie czoła niektórym swoim lękom, które wynikają z braku pewności siebie. Jeśli boisz się, że się ośmieszysz lub myślisz, że coś zepsujesz, spróbuj mimo wszystko. Nawet jeśli nie otrzymasz awansu, może dowiesz się co musisz jeszcze poprawić, aby wzięto Cię pod uwagę? Jeśli potencjalny partner odmówi spotkania, nie będziesz przynajmniej traciła czasu na myślenie o kimś, kto nie jest Tobą zainteresowany. Za każdym razem, gdy działasz, uczysz się ufać sobie. A to daje dużo pewności siebie.
Rób rzeczy, w których jesteś dobra
Robienie rzeczy, w których jesteś dobra, pozwalają budować pewność siebie i podnoszą zadowolenie z życia. Jedno badanie wykazało, że wiara w swoją zdolność do rozwijania swoich mocnych stron jest powiązana z poziomem zadowolenia z życia. Na początek zidentyfikuj swoje mocne strony, a następnie wzmocnij je. Jeśli na przykład dobrze mówisz po angielsku, postaraj się brać udział w rozmowach z zagranicznymi partnerami handlowymi lub zapisz się na konwersacje z native speakerem, które pozwolą ci jeszcze poprawić akcent.
Naucz się mówić "nie"
Stawianie granic i mówienie „nie” jest ważnym elementem budowania pewności siebie. Warto nauczyć się rozpoznawać sytuacje, w których czujemy się źle i niekomfortowo. Musimy dać sobie pozwolenie, aby mówić "nie" aktywnościom, które źle działają na naszą pewność siebie. Czy to znaczy, że mamy unikać wszystkiego co budzi w nas dyskomfort? Nie, ale zadbajmy o to, aby odbywało się to w sposób, który pozwoli czuć się bezpieczniej. Przykładowo masz poznać rodzinę nowego partnera. Budzi to Twój niepokój, więc zadbaj aby odbyło się to w komfortowy dla Ciebie sposób (np. we własnym domu). To pozwoli ci poczuć większą kontrolę nad własnym życiem.
Ustal realistyczne cele
„Sky is the limit"? Nie w przypadku budowania pewności siebie. Chociaż wydaje się, że ustalanie ambitnych celów to dobry pomysł, warto jest racjonalnie spojrzeć na czekające na nas zadania. Jeśli ustalimy zbyt ambitne cele, szybko możemy ponieść porażkę. A to zniechęci nas do dalszego działania i w rezultacie obniży naszą samoocenę.
Lepiej spojrzeć trzeźwy okiem na czekające nas zadania i podzielić je na możliwe do osiągnięcia etapy. Przykładowo jeśli do tej pory nie biegaliśmy, nie zapisujmy się od razu na półmaraton. Lepiej zacząć małymi krokami i ustalić cel np. bieganie 2 razy w tygodniu po kilometrze. W ten sposób tworzymy realistyczne cele, które ostatecznie mogą doprowadzić to tego, że weźmiemy udział w półmaratonie. Im więcej osiągasz swoich celów, tym większa jest twoja pewność siebie i umiejętności.
Dlaczego warto być pewnym siebie?
Pewność siebie jest dla nas dobra. Oto kilka przykładów jak pewność siebie przekłada się na lepsze życie.
Motywacja: Z prac Rolanda Bénabou i Jeana Tirola, uczonych związanych z uczelnią w Tuluzie i Uniwersytetem Princeton, wynika, że pewność siebie wzmacnia naszą motywację do działania.
Lepsze relacje: Bycie pewnym siebie oznacza, że zamiast skupiać się na sobie i swoich brakach, jesteśmy w stanie otworzyć się na innych i skupić się na drugiej osobie. Dodatkowo pewne siebie osoby nie mają problemów z tym, aby jasno komunikować swoje granice, co prowadzi do lepszych relacji.
Otwarcie na nowe doświadczenia: Prawdziwie pewna siebie osoba nie boi się ryzykować, ponieważ wierzy w siebie i wie, że nawet porażka nie zmieni tego. Dlatego jest bardziej otwarta na próbowanie nowych rzeczy np. zmianę pracę czy zawalczenie o awans.
Źródła:
American Psychological Association "Self-confidence"
Amy Morin, "How to Be More Confident: 9 Tips That Work"
Cardiff and Vale University Health Board "Pewność siebie i poczucie własnej wartości"
Niro Feliciano "Szczęście. Jak żyć bez presji i dbać o swój dobrostan", Filia 2023
Perry P. Concept analysis: Confidence/self-confidence. Nurs Forum. 2011;46(4):218-30. doi:10.1111/j.1744-6198.2011.00230.x
Stankov L, Morony S, Lee YP. Confidence: The best non-cognitive predictor of academic achievement? Educat Psychol. 2014;34(1):9-28. doi:10.1080/01443410.2013.814194
Dr Gregory Scott Brown "Twój umysł to potęga", Filia, 2023
Vrabel JK, Zeigler-Hill V, Southard AC. Self-esteem and envy: Is state self-esteem instability associated with the benign and malicious forms of envy? Pers Individ Diff. 2018;123:100-104. doi:10.1016/j.paid.2017.11.001
Rafiei H, Senmar M, Mostafaie M, et al. Self-confidence and attitude of acute care nurses to the presence of family members during resuscitation. British J Nurs. 2018;27(21). doi:10.12968/bjon.2018.27.21.1246
Duke University Personal Assistance Service "Self-care tips for the body & soul"
Zamani Sani SH, Fathirezaie Z, Brand S, et al. Physical activity and self-esteem: Testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016;12:2617–2625. doi:10.2147/NDT.S116811
Lemola S, Räikkönen K, Gomez V, Allemand M. Optimism and self-esteem are related to sleep. Results from a large community-based sample. IntJ Behav Med. 2013;20(4):567-571. doi:10.1007/s12529-012-9272-z
Arslan C. Interpersonal problem solving, self-compassion and personality traits in university students. Educ Res Reviews. 2015;11(7):474-81. doi:10.5897/ERR2015.2605
Walter N, Nikoleizig L, Alfermann D. Effects of self-talk training on competitive anxiety, self-efficacy, volitional skills, and performance: an intervention study with junior sub-elite athletes. Sports (Basel). 2019;7(6):148. doi:10.3390/sports7060148
Martins I, Perez Monsalve JP, Velasquez Martinez A. Self-confidence and fear of failure among university students and their relationship with entrepreneurial orientation: Evidence from Colombia. Academia Revista Latinoamericana de Administracion. 2018;31(3):471-85. doi:10.1108/ARLA-01-2018-0018
Woodman T, Akehurst S, Hardy L, Beattie S. Self-confidence and performance: A little self-doubt helps. Psychol Sport Exer. 2010;11(6):467-470. doi:10.1016/j.psychsport.2010.05.009
Tsai CL, Chaichanasakul A, Zhao R, Flores LY, Lopez SJ. Development and validation of the strengths self-efficacy scale (SSES). J Career Assess. 2013;22(2):221-232. doi:10.1177/1069072713493761
Höpfner J, Keith N. Goal missed, self hit: Goal-setting, goal-failure, and their affective, motivational, and behavioral consequences. Front Psychol. 2021;12:704790. doi:10.3389/fpsyg.2021.704790
Hyseni Duraku Z, Hoxha L. Self-esteem, study skills, self-concept, social support, psychological distress, and coping mechanism effects on test anxiety and academic performance. Health Psychol Open. 2018;5(2):2055102918799963. doi:10.1177/2055102918799963
