Jak oczyścić umysł i dzień po dniu czuć się ze sobą coraz lepiej? Oto wiosenny detoks... psychologiczny!

Rozmaite detoksy robią od kilku lat furorę. Stosujemy je, by pozbyć się toksyn z organizmu, poczuć przypływ sił. Ale złe emocje, niszczące myśli też nas zatruwają. I same z siebie nie znikną. Warto się i z nich oczyścić, by zrobić miejsce na nadzieję, pasję życia, apetyt na nowe doświadczenia, zadowolenie. Oto tygodniowy program detoksu psychologicznego. Można zastosować się do niego w całości lub wybrać poszczególne ćwiczenia. Wesprze, nie zaszkodzi, a skutków ubocznych brak!

REMANENT EMOCJI

• Dzień 1–2. Nazwij. Co właściwie czułaś przez ostatnie pół roku, jaka emocja dominowała? Żeby się czegoś pozbyć, najpierw musisz wiedzieć, co to. Nie ma złych emocji, to oczywiste. Ale większość z nas uczyła się w dzieciństwie, by w naturę tych trudnych zanadto nie wnikać. „Nie płacz. Nie bądź beksa”, „Nieładnie się złościć, przeproś”, słyszeliśmy. Stąd jako dorośli świetnie wiemy, kiedy czujemy dumę, zachwyt, radość, natomiast trudniej nam wyodrębnić z emocjonalnej magmy wstyd, rozgoryczenie, smutek. Wszystkie można wrzucić do worka z napisem „jest mi źle”, ale to nie sprawi, że te emocje znikną. I nie chodzi wcale o to, by znikały. Lepiej się im przyjrzeć, nazwać i zastanowić, czemu się pojawiły. Przeżyć i pożegnać. Moją emocją dominującą był ostatnio niepokój – uświadomiłam to sobie. Różnica jest taka, że ze zdefiniowanym niepokojem mogę coś zrobić.
  Zastanowić się np., na ile ma racjonalne podstawy. A to już spora zmiana.
• Dzień 3–6. Wypisz to. W badaniach wykazano, że ludzie, którzy swoje problemy zostawiają dla siebie, są o 40 procent bardziej narażeni na choroby (głównie kardiologiczne) niż ci, którzy mają z kim o nich porozmawiać albo piszą dzienniki. Szczegółowe badania na ten temat przeprowadził psycholog James Pennebaker, profesor z uniwersytetu w Teksasie, gorący entuzjasta techniki ekspresyjnego pisania. Nie chodzi o to, żebyś napisała o sobie książkę z wycyzelowanymi zdaniami. Masz pisać jak najbardziej osobiście o tym, co się ostatnio w twoim życiu wydarzyło, co w związku z tym czułaś i zrobiłaś. Pennebaker doradza, by przez cztery dni poświęcać na to dwadzieścia minut dziennie – takie zaangażowanie już daje zauważalne efekty psychologiczne. Jakie? Pisanie o swoich doświadczeniach i odczuciach pomaga zrozumieć, ale i opanować emocje. Gdy spoglądamy na problemy z dystansu, wydają się mniej przytłaczające, zaczynają sprawiać wrażenie minionych. Pisanie pozwala też zamknąć przeszłość i otworzyć nowy rozdział. W licznych badaniach udowodniono, że taka forma autoterapii pomaga przezwyciężyć traumę, ukoić serce po stracie czy rozstaniu, przynosi ulgę nawet cierpiącym na nowotwory. Najlepiej pisać wieczorem, w ustronnym miejscu, nieprzerwanie, nie przejmując się kompletnie gramatyką ani tym, że „rany, ktoś to przeczyta”. Dobrze, by nie była to jednak bezładna pisanina. Nie ma znaczenia, czy będziesz to robiła odręcznie, na komputerze czy na smartfonie.
• Dzień 7. Wypłacz się. Udowodniono, że płacz pomaga wyrzucać emocje. Fizycznie: wypływają z naszego ciała w postaci łez. I nie jest to po prostu słona woda. Łzy wylane z powodów emocjonalnych (a więc nie dlatego, że wiał wiatr, bo wtedy są naturalnym środkiem nawilżającym), zawierają hormony stresu, przede wszystkim kortyzol. Płacząc, pozbywasz się go z organizmu i... odczuwasz ulgę. Wypłakanie się jest więc niezłym sposobem na odreagowanie. Nie tylko smutku, także złości, rozgoryczenia, niepokoju. W piśmie „Frontiers in Psychology” naukowcy opublikowali wyniki badań, które dowodzą, że płacz sprzyja też wydzielaniu oksytocyny i endorfin, a więc hormonów miłości i szczęścia. Nic dziwnego, że po wypłakaniu się czujemy się lżej. Średnio kobiety płaczą cztery, a mężczyźni dwa razy w miesiącu. Nie ma sensu zaniżać tych statystyk, bo płacz jest naprawdę pożyteczny! I jest dobry na zakończenie psychologicznego detoksu emocji. Nie masz teraz realnego powodu do łez? Nie szkodzi. Włącz ulubiony łzawy film. Coś, co sprawia, że szlochasz (oczywiście, nie można go puszczać co tydzień). Dla mnie wyzwalaczem łez jest "Co się wydarzyło w Madison County" i "Godziny". Oglądaj i płacz, ile możesz. Przekonasz się, że następny poranek wyda ci się jakiś taki radośniejszy.

PRZEGLĄD MYŚLI

• Dzień 1. Odetnij się. Obliczono, że każdego dnia wchłaniamy 34 gigabajty danych – odpowiednik stu tysięcy słów. Wiele z tych informacji stanowi źródło stresu, ale nie umiemy się oderwać od serwisów informacyjnych, telewizji, powiadomień z mediów społecznościowych. Spróbuj przez jeden dzień ograniczyć znacząco ilość tych bodźców. Nie oglądaj telewizji, nie czytaj gazet, wyłącz internet w komórce. Co zamiast tego? Spacer. Grupa naukowców z uniwersytetu w Uppsali dowiodła, że 40-minutowy spacer podnosi samoocenę, redukuje stres. Jeśli chcesz zmniejszyć napięcie, radzą naukowcy, idź na spacer do parku lub lasu sama. Jeśli twoim celem jest przypływ energii, lepiej odbyć przechadzkę w towarzystwie kogoś, kogo lubisz, raczej po mieście.
• Dzień 2-6. Zmień przekonania. Pewne rzeczy wydają się faktami, przyjmujemy je jako aksjomat, nie zastanawiając się nawet, czy mają sens. Ostatni rok sprawił, że byliśmy bombardowani przekonaniami, również błędnymi, które nie pomagają nam cieszyć się życiem. Przykłady: „Świat będzie gorszy”, „Życie będzie trudniejsze”. Nie da się z nadzieją patrzeć w przyszłość, gdy żywi się takie przekonania, ale to wcale nie musi być prawda! Świat zapewne będzie inny, przecież nieustająco się zmienia. Ale czy na pewno gorszy? Hiszpański profesor psychologii i terapeuta Rafael Santandreu, autor książki "Twój umysł na detoksie. Jak nie zatruwać sobie życia", doradza, by te irracjonalne pesymistyczne przekonania zamieniać na racjonalne, pomagające żyć. Jak? Za pomocą wewnętrznego dialogu. Zamiast przyjmować za pewnik, że świat będzie gorszy, wejdźmy z tą tezą w dyskusję – w duchu. Zadajmy sobie kilka pytań. „Czy wszyscy tak uważają?” (argument porównawczy). „Czy mimo to może mi się udać zrealizować ważne dla mnie cele?” (argument możliwości). „Czy to jedyna taka sytuacja w historii świata? Czy w innych, trudniejszych czasach byli ludzie, którzy realizowali swoje zamierzenia i czuli, że ich życie ma sens?” (argument egzystencjalny). Innymi słowy zejdźmy na ziemię. Tu, gdzie jesteśmy, to wcale nie jest najgorsze miejsce i czas!
• Dzień 3-7. Zatrzymaj złe myśli. W emocjonalnych kryzysach mamy tendencję do rozpamiętywania, jak było kiedyś, co można było zrobić inaczej i żałowania straconych szans. To bez sensu, bo można o przeszłości rozmyślać, płakać nad nią, ale nie można jej zmienić. Jest prosty sposób na zatrzymanie negatywnych myśli. W chwili, gdy się pojawiają, mówimy STOP! I wymieniamy pięć rzeczy, za które tu i teraz mamy powód być wdzięczni. Chodzi po prostu o to, by odwrócić kierunek uwagi: z tego, co złe i stracone, na to, co fajne, pozytywne i – co ważne – aktualne. Za co warto być wdzięcznym teraz? Za to, że mama wygrała z nowotworem. Że babcia skończyła 96 lat. Że dziecko jest zdrowe. Że zbliża się wiosna. Że rano zadzwoniła przyjaciółka i odbyłyśmy fajną rozmowę. Warto każdego dnia wymienić pięć, a nawet dziesięć „błogosławieństw na życie i bieżący dzień”, czyli większych i mniejszych powodów do wdzięczności. To proste, przyjemne i niewiarygodnie skuteczne ćwiczenie w odśmiecaniu umysłu z pretensji do świata.

CIAŁO

• Dzień 1. Wyrzuć stres. Zmień pościel. Na pewno lubisz to przyjemne uczucie po porządkach: dom lśni czystością, ty kładziesz się do łóżka, przykrywasz kołdrą obleczoną w świeżą powłoczkę. Dlaczego to takie miłe? Bo kojarzy nam się z czystością? Otóż nie tylko. Śpiąc, pocimy się, a gdy miewamy ciężkie sny, pot ma szczególny skład chemiczny – naukowcy dowiedli, że inny niż ten pochodzący od ćwiczącego sportowca. Gdy uprawiamy sport, pracują nasze gruczoły ekrynowe i pocimy się głównie wodą. Natomiast stres aktywuje gruczoły apokrynowe, dlatego taki pot oprócz wody zawiera białko i tłuszcze oraz hormony. Co z tego wynika? Naukowcy z uniwersytetu w Utrechcie przeprowadzili ciekawy eksperyment: pobrali pot osób, które zaproszono na seans horrorów. Następnie dawano go do wąchania badanym, nie podając, co to za substancja i monitorowano ruchy ich gałek ocznych. Gdy je przeanalizowano, odkryto, że wąchający odczuli na moment nie odrazę, ale strach. Być może słyszałaś kiedyś, że niektóre zwierzęta – psy, konie – również wyczuwają ludzki strach po zapachu. Teraz wiemy już, że i ludzie mają tę zdolność. Pomyśl, ile nocy ostatnio przespałaś niespokojnie, bojąc się lub smucąc? Zamiast wdychać zapach tamtych lęków, smutków, frustracji, wymieniaj częściej pościel, a przynajmniej poduszkę. To nieduży wysiłek, a wpłynie na lepszy nastrój.
• Dzień 2-6. Rozluźnij brzuch. Nasze ciała i dusze to system naczyń połączonych. Nie tylko głowa odpowiada za to, jak się czujemy. Gdy się boimy, denerwujemy, dajemy sygnał ciału: gotuj się na walkę. Ewolucja nie nadąża za zmianami w naszym życiu, mózg nie wie, czy goni cię po sawannie tygrys, czy jedynie obawiasz się utraty pracy. Reakcja jest podobna: krew przestaje płynąć do „nieważnych” w chwili kryzysu organów (jak żołądek), żeby maksymalnie odżywić te, które mogą uratować ci życie, jak mózg. Mięśnie spinają się, tworząc „zbroję”, by uczynić twoje ciało bardziej odpornym na ewentualne ciosy. Właśnie dlatego w kryzysie emocjonalnym często mamy „ściśnięte żołądki”, problemy gastryczne czy nieprzyjemne uczucie gorąca rozlewającego się po brzuchu. Pierre Pallardy, francuski terapeuta i autor książki "Gut Instinct" (instynkt wewnętrzny), doradza wręcz codzienny masaż brzucha, wykonywany powoli zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Dobrze też zrobi zestresowanemu brzuchowi termofor: warto go kłaść w stresie na 20 do 30 minut na brzuchu na wysokości pępka. Ciepło rozluźni mięśnie, usprawni krążenie krwi. Niektórzy naukowcy dowodzą, że wiosenne przygnębienie ma więcej wspólnego z brzuchem, niż sądzimy.
• Dzień 2-6. Budź się uważnie. Na pewno znasz to uczucie – ja znam – budzisz się i stwierdzasz, że twoje ciało jest wyzute z energii. W ślad za tym doznaniem podąża myśl: nic mi się nie chce, słaby dzień. Profesor Jon Kabat-Zinn, jeden z autorów książki "Świadomą drogą przez depresję", twierdzi, że nieprzyjemne fizyczne doznania, towarzyszące im myśli i uczucia z czasem tworzą spiralę prowadzącą w dół, która wciąga nas w przygnębienie. I podaje rozwiązanie problemu „porannej ociężałości”, które jest proste, ale wymaga zerwania z etykietowaniem rzeczywistości. Deszcz prowadzi nas do konkluzji, że pogoda jest brzydka i dzień będzie stracony. Ale to nie fakt, tylko opinia – deszczowy dzień może być fantastyczny! Podobnie jest z wrażeniem, że ciału brakuje energii. Warto to odnotować, ale bez ponurych prognoz. Zamiast tego po przebudzeniu poleżmy pięć minut z otwartymi oczami i w myślach „przeskanujmy” ciało: głowę, klatkę piersiową, brzuch, kończyny, jakby szukając źródła tego braku energii. Można zwrócić uwagę na to, co odczuwamy: „Moja głowa jest ciężka”, i powiedzieć „ale teraz napiję się wody jak zawsze”. Nie chodzi o to, by negować to, co jest, czy szukać od razu remedium, ale by przyjąć do wiadomości aktualny stan i iść dalej. Taki poranek może się stać początkiem udanego dnia, w którym będziemy tryskać energią: bo nie wmówimy samym sobie, że na pewno będzie inaczej. Nie daliśmy się wciągnąć w spiralę prowadzącą w dół.

Wiosna blisko. Wszystko zaczyna budzić się do życia. Weźmy przykład z tego, co wokół. Pora na porządki w sobie. To nasza szansa na nowy, udany początek.