Zmiana złych nawyków jest trudna, o czym przekonał się każdy kto próbował przestać wieczorami podjadać czy chciał rzucić palenie. Dlatego warto w tym celu wykorzystać sprawdzone przez badaczy metody, które pozwolą (w miarę) bezboleśnie wprowadzić trwałą zmianę.
Zacznijmy od tego, czym jest nawyk. Potocznie rozumiemy go jako przyzwyczajenie lub czynność wykonywaną regularnie. Aby skupić się na zmianie złego nawyku należy jednak pamiętać, że to także automatyczna reakcja na konkretną sytuację np. siadanie przy biurko oznacza pracę, zakładanie butów do biegania – jogging, zaś wieczorne oglądanie filmu – sięganie po przekąski. Nawyki odpowiadają za ponad 40 proc. naszych codziennych działań. Dzięki ich automatyzacji nie musimy za każdym razem skupiać się na drodze z pracy do domu, przygotowaniu śniadania czy wykonywaniu innych rutynowych czynności. Z tego samego powodu ciężko jednak wykorzenić zły nawyk. Dlatego warto sięgnąć po metody sprawdzone przez naukowców. Wśród nich znajduje się trening odwracania nawyków, wprowadzenie systemu nagród, wskazówki kontekstowe i wprowadzanie utrudnień.
System nagród wspierający dobry nawyk (w miejsce złego)
Jeśli chcesz zastąpić zły nawyk dobrym, wprowadź system nagród, który będzie nagradzał twoje dobre zachowanie. Przykładowo, masz nawyk zostawiania brudnych naczyń na wieczór. Rano wstajesz i denerwujesz się widokiem nieuporządkowanej kuchni, ale po pracy ciężko ci się zmotywować do sprzątania. Chcesz tylko usiąść i odpocząć, oglądając ulubiony program. Zacznij się nagradzać (za każdym razem) za dobry nawyk. Przykładowo może być to słuchanie ulubionego podcastu tylko w czasie wieczornego sprzątania kuchni lub oglądanie ulubionego serialu jedynie po posprzątaniu kuchni.
Pamiętaj, aby wykonywać wybraną czynność za każdym razem, gdy sprzątasz, i natychmiast po zakończeniu obowiązku. Ta regularność ułatwia kojarzenie sprzątania z czymś zabawnym i przyjemnym oraz wzmacnia nawyk.
W kwestii nawyków należy zapamiętać przede wszystkim, że dopamina (czyli neuroprzekaźnik systemu nagrody – przyp. red.) jest wyzwalana nie tylko w przypadku doświadczenia przyjemności, ale też podczas jej oczekiwania (…) To oczekiwane nagrody – a nie jej otrzymanie – skłania nas do podjęcia działania – pisze James Clear w książce „Atomowe nawyki”.
Wykorzystaj zmianę kontekstu, aby wyeliminować zły nawyk
Powiedzmy, że chcesz przestać jeść śmieciowe jedzenie. Najłatwiej byłoby wcale go nie kupować, ale kiedy idziesz do sklepu nogi same cię niosą do alejki z przekąskami czy słodyczami. To zły nawyk, który ciężko wykorzenić. Być może jednak właśnie się przeprowadziłaś lub zrobili przemeblowanie w twoim sklepie spożywczym. Wykorzystaj to do zmiany nawyków. W nowym miejscu nie zaglądaj do alejki z przekąskami. Dzięki tej zmianie kontekstu (nowy układ sklepu), zakupy przestaną kojarzyć się z kupowaniem niezdrowego jedzenia.
Chociaż nawyki mogą kształtować się, gdy ludzie dążą do celów, gdy już się rozwiną, postrzeganie kontekstu bezpośrednio aktywuje reakcję w umyśle. Ponieważ aktywacja nawyków nie zależy w dużym stopniu od motywacji, zmiana intencji ma ograniczony wpływ na pamięć nawyków – pisze Wendy Wood w artykule „Habits, Goals, and Effective Behavior Chang”.
Utrudnij zły nawyk
Kolejna strategia polega na modyfikacji złego nawyku poprzez wprowadzanie utrudnień. Jednocześnie warto wprowadzić ułatwienia dla dobrych nawyków. Jak to zrobić? Powiedzmy, że popołudniami po pracy często siadasz na kanapie i scrollujesz media społecznościowe godzinami, a wolałabyś zamiast tego pójść na spacer. Po pierwsze, wprowadź utrudnienia związane z korzystaniem np. z Instagrama. Może być to usunięcie aplikacji z telefonu lub korzystanie z aplikacji lub wtyczek utrudniających korzystanie z mediów społecznościowych (takich jak StayFocusd). Dzięki temu utrudnisz sobie nawyk sięgania po telefon, ponieważ skorzystanie z Instagrama będzie wymagało ściągnięcia aplikacji czy ominięcia blokady. To niewielka trudność, ale skutecznie zniechęca do złego nawyku. Jednocześnie wprowadzać ułatwienia dla dobrych nawyków np. przygotuj sobie podcast, którego chce słuchać na spacerze lub przygotuj wygodne buty, które założysz w trakcie wędrówki.
Trening odwracania nawyku
Przydatna w kontekście zmiany złego nawyku jest psychologia behawioralna, a zwłaszcza trening odwracania nawyku (ang. Habit Reversal Training, HRT), skuteczny zwłaszcza w przypadku nawyków fizycznych, takich jak wyrywanie włosów, obgryzanie paznokcie czy ssanie kciuka. Jak to zrobić?
- Po pierwsze, uświadom sobie kiedy i gdzie dochodzi do tego złego nawyku. Na przykład obgryzasz paznokcie, kiedy nudzisz się w pracy.
- Po drugie, stwórz zachowanie zastępcze dla nawyku. Dla obgryzania paznokci może być to zabawa długopisem lub ściskanie piłeczki antystresowej. Kluczowe jest znalezienie (zdrowego) nawyku, który będzie ci odpowiadał.
- Po trzecie, trening relaksacyjny.
- Po czwarte, wzmocnienie nowej reakcji na nawyk.
Uda się! Wejdzie Ci to w nawyk!
Źródła:
Wendy Wood „Habits, Goals, and Effective Behavior Chang”, w "Current Directions in Psychological Science" 08/2024.
Arash Emamzadeh, “3 Science-Based Tips on How to Break Bad Habits”, w “Psychology Today”
James Clear, “Atomowe nawyki”, Galaktyka 2019.
