Są dni, kiedy nawet najprostsze zadania wydają się ogromnym wyzwaniem. Lista obowiązków rośnie, telefon przypomina o kolejnych terminach, a my zamiast działać, czujemy pustkę, zmęczenie i brak energii. Odkładamy wszystko „na później”, a jednocześnie mamy wyrzuty sumienia, że znowu nic nie zrobiłyśmy.
Spis treści
Brzmi znajomo? To doświadczenie jest znacznie bardziej powszechne niż mogłoby się wydawać. Każdy przechodzi okresy obniżonej motywacji – niezależnie od wieku, wykonywanego zawodu czy stylu życia. Ja zwykle zrzucam takie „przestoje” na karb przemęczenia spowodowanego nadmiarem obowiązków. Choć są pewnie osoby, które uważają, że to wynika z lenistwa. Okazuje się jednak, że za spadkiem motywacji stoją konkretne mechanizmy biologiczne i psychologiczne. Warto je poznać, aby lepiej zrozumieć swoje samopoczucie i dowiedzieć się, jak odzyskać stracony zapał.
Wiele osób wierzy, że ludzie sukcesu są zmotywowani przez cały czas. To mit. Motywacja nie jest cechą charakteru. To stan, który zmienia się każdego dnia pod wpływem wielu czynników, między innymi: jakości snu, poziomu stresu, zdrowia, gospodarki hormonalnej, a nawet poczucia sensu wykonywanych zadań.
Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, co może pogarszać koncentrację, obniżać energię i utrudniać podejmowanie decyzji. Niewystarczająca ilość snu osłabia funkcje mózgu, odpowiedzialne za planowanie, samokontrolę i rozpoczynanie działania. Dlatego zamiast obwiniać się za gorszy dzień, warto spojrzeć na siebie z większym zrozumieniem. Nie każda chwila spadku motywacji oznacza brak dyscypliny – czasem organizm zwyczajnie sygnalizuje, że potrzebuje regeneracji.
Brak motywacji często jest objawem, a nie problemem samym w sobie. Może sygnalizować, że:
Zanim zaczniemy szukać kolejnych sposobów na „zmotywowanie się”, warto zadać sobie pytanie: „czego dziś naprawdę potrzebuję?”. Być może odpowiedzią będzie dodatkowa godzina snu, spacer na świeżym powietrzu lub rozmowa z bliską osobą – to może wiele zmienić.
Wbrew pozorom perfekcjonizm bardzo często, zamiast pomagać w osiąganiu celów, potrafi skutecznie blokować nasze działania. Jeśli zakładamy, że wszystko musi być wykonane idealnie, mózg zaczyna postrzegać zadanie jako trudniejsze i bardziej obciążające. Dlatego czasem lepiej zrobić coś w 50% niż nie zrobić nic… Jeden wysłany e-mail czy uporządkowanie jednego biurka to również postęp.
Psychologowie opisali tzw. efekt postępu (Progress Principle), który pokazuje, że nawet drobne sukcesy zwiększają poczucie sprawczości, poprawiają nastrój i ułatwiają kontynuowanie pracy. To właśnie małe kroki często uruchamiają motywację do dalszego działania i podejmowania się większych zadań.
Od najprostszej czynności. Zamiast myśleć o całym – trudnym i czasochłonnym projekcie – dobrze jest skupić się wyłącznie na pierwszym kroku. Zamiast myśleć: „muszę napisać skomplikowany raport.” zacznijmy od założenia dokumentu i wpisania tytułu. Zamiast „muszę posprzątać całe mieszkanie” powiedzmy sobie: „sprzątnę rzeczy z kanapy.”
To nie jest oszukiwanie siebie. To sposób na zmniejszenie oporu psychicznego. Gdy zadanie wydaje się niewielkie, mózg znacznie łatwiej podejmuje działanie. A kiedy już zaczniemy, często w naturalny sposób wykonujemy kolejne kroki. Naukowcy nazywają to efektem rozpędzenia – rozpoczęcie działania bywa trudniejsze niż jego kontynuowanie.
Czasami najlepszym sposobem na odzyskanie motywacji nie jest zmuszanie się do działania, ale świadome zwolnienie tempa i zadbanie o własne zasoby. Paradoksalnie to właśnie regeneracja może stać się pierwszym krokiem do odzyskania energii i chęci do działania.
Brak motywacji często wynika po prostu z braku energii. Dlatego warto zacząć od podstaw: wyspać się, wypić szklankę wody, zjeść wartościowy posiłek, wyjść na krótki spacer czy przewietrzyć pomieszczenie, w którym pracujemy. Nie bez znaczenia jest również regularna aktywność fizyczna.
Liczne badania pokazują, że nawet umiarkowany ruch poprawia nastrój, zmniejsza poziom stresu oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, podkreślając jej korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Równie ważnym elementem dbania o energię jest odpoczynek. Żyjemy w kulturze, która często utożsamia wartość człowieka z jego produktywnością. Tymczasem odpoczynek nie jest nagrodą za ciężką pracę – jest jej niezbędnym elementem. Co ciekawe, podczas odpoczynku mózg wcale nie przestaje pracować. Aktywuje się tzw. sieć stanu domyślnego (Default Mode Network), która uczestniczy m.in. w porządkowaniu wspomnień, przetwarzaniu informacji, kreatywnym myśleniu i planowaniu przyszłości. To właśnie dlatego po przerwie często łatwiej znaleźć rozwiązanie problemu, z którym wcześniej trudno było sobie poradzić.
Podczas gdy ja piszę jeden tekst, Agnieszka oddaje trzy. Ja spędzam godzinę na szukaniu ilustracji, Michalina trafia na idealne zdjęcie po pięciu minutach. W dodatku, gdy wchodzę na media społecznościowe, widzę same sukcesy.
Nic dziwnego, że łatwo odnieść wrażenie, że inni radzą sobie lepiej i osiągają więcej. Rzadko chwalą się chwilami zwątpienia, mówią o zmęczeniu czy przyznają się do porażki. Badania wskazują, że częste porównywanie się z innymi może wiązać się z niższą samooceną, większym stresem i gorszym samopoczuciem psychicznym (Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222). Im częściej zestawiamy swoją codzienność z wyidealizowanymi obrazami życia innych osób, tym łatwiej uwierzyć, że sami robimy za mało lub nie jesteśmy wystarczająco dobrzy.
Tymczasem każdy ma własne tempo, możliwości i życiowe okoliczności. Nie trzeba być tak samo zmotywowanym każdego dnia. Człowiek nie jest maszyną – ma prawo do zmęczenia, gorszego nastroju i chwil zwątpienia. Zamiast uznawać to za porażkę, warto potraktować je jako sygnał, że organizm lub psychika potrzebują większej uwagi.
