Koniec z prokrastynacją, czyli jak zerwać z nawykiem odkładania wszystkiego na później

Prokrastynacja - co to?

Wciąż odkładasz wszystko na ostatnią chwilę? Zawsze znajdziesz sobie wytłumaczenie, poszukasz innych zajęć, żeby tylko nie wziąć się za to, co trzeba zrobić? Co z twoimi postanowieniami noworocznymi? Miałaś zacząć ćwiczyć pilates zaraz po Nowym Roku, ale minął tydzień, drugi, a ty wciąż nie zaczęłaś? Zaplanowałaś naukę języka obcego albo remont mieszkania, czy badania okresowe, i nic? Wszystko czeka, a ty mówisz sobie: zacznę jutro, albo po weekendzie, albo w przyszłym miesiącu… Za jakiś czas skonstatujesz, że postanowienie noworoczne już nie jest noworoczne, że minęło mnóstwo czasu, a ty nie wykonałaś planu. Jeśli wciąż ci się to przydarza, także na co dzień, z nauką, w pracy, to wielce prawdopodobne, że doskwiera ci prokrastynacja. Nie ma to nic wspólnego z lenistwem. Leń czuje przyjemność z tego, że nic nie robi. Prokrastynator ma poczucie winy, wstydu, wyrzuty sumienia, odczuwa stres i napięcie. 

Czy prokrastynacja to lenistwo?

Są proste sposoby, żeby się z nią uporać raz na zawsze. Potrzeba tylko – kolejnego – mocnego postanowienia i wytrwałości. W przypadku notorycznego odwlekania oznacza to ciężką pracę nad sobą. W zamian czeka nagroda – przestaniesz się źle czuć z tym, że wszystko odkładasz na później i potem brakuje ci czasu na domknięcie spraw, zniknie napięcie, a kiedy zrobisz coś przed czasem – poczujesz satysfakcję, radość i ulgę. Warto zacząć od razu! 

Odkładanie obowiązku na później to przytłaczająca sprawa. Potrafi dopiec do żywego, nawet bardziej niż sama konieczność wykonania zadania. Również odstawienie na bok wymówek jest niezwykle ciężkie. Jak się pozbyć męczącego poczucia marnowania czasu?

Czy prokrastynację się leczy?

• Nie opowiadaj zbyt wiele o swoich sprawach do załatwienia. Wbrew pozorom, im więcej o nich mówisz, tym bardziej słabnie motywacja do działania. Wciąż powtarzaną deklarację mózg przyjmuje bowiem jako informację, że cel został zrealizowany. 
• Pamiętaj o notowaniu. Nawet skrótowe notatki o tym, co i kiedy masz zrobić bardzo pomagają zabrać się do dzieła.
• Wyznacz najważniejsze zadania. Są sprawy takie, które można odłożyć i takie, które trzeba załatwić jak najszybciej. Ustalenie priorytetów jest więc bardzo ważne.
• Nie bierz na siebie zbyt wiele obowiązków. Nadmiar spraw może przytłoczyć, wpadniesz w szpony pracoholizmu i nie będziesz wydajna. 
• Unikaj perfekcjonizmu. Nikt nie jest idealny i ty też nie musisz zrobić wszystkiego perfekcyjnie od A do Z. Po prostu daj z siebie wszystko, prawdopodobnie wystarczy, że wykonasz coś dobrze.  
• Dokładnie sprecyzuj swój cel. Zbyt wiele o nim mówić to niedobrze, ale jeszcze gorzej w ogóle go nie ustalić. Nazwij konkretnie swoje zadanie, a będzie ci łatwiej przystąpić do jego realizacji. 
• Naucz się odmawiać. Twój czas jest cenny, dlatego jeśli ktoś chce go marnować, mów „nie, później”. 
• Nie lekceważ terminów. Wyznacz czas na wykonanie zadania. Terminowość i samodyscyplina spowodują, że przestanie cię męczyć poczucie marnowania czasu.
• Nie musisz być wielozadaniowa. Im więcej chcesz zrobić, tym większe prawdopodobieństwo, że zrobisz to mniej dokładnie, popełnisz więcej błędów, bardziej się zmęczysz i stracisz więcej czasu.

Kto jest najbardziej narażony na prokrastynację? Typowy prokrastynator to osoba, która nie ma dobrego zdania na swój temat. Nie docenia siebie, nie wierzy w swoje zdolności, umiejętności, jest neurotyczny, podszyty strachem. Właśnie ze strachu bierze się odwlekanie wizyty u lekarza: boimy się usłyszeć coś złego na temat stanu swojego zdrowia. Statystyczny odwlekacz to także często perfekcjonista. Chciałby wykonać zadanie idealnie, ale obawia się, że mu się to nie uda. Odkładającemu brakuje determinacji. Bywa, że jest po prostu przemęczony.

Jak pokonać prokrastynację?

• Nie bądź dla siebie zbyt wymagająca. Nie funduj sobie kilku ważnych spraw do załatwienia jednego dnia. Jeden dzień – jedna sprawa albo dodatkowo kilka drobniejszych. Jeśli wyznaczysz sobie plan działania na dzień, to bardzo możliwe, że uda ci się go zrealizować. 
•  Nie forsuj się zanadto. Popracuj godzinę albo dwie godziny, a potem odpocznij. W czasie przerwy zrób sobie małą przyjemność lub poświęć się czemuś, co zupełnie nie wiąże się z głównym zadaniem. W ten sposób postępuj po każdym kolejnym odcinku pracy. 
• Nie zapominaj o nagrodzie za to, że byłaś wytrwała i zrobiłaś, co do ciebie należy. 

Zobaczysz, że wkrótce twoje zadanie wyda ci się przyjemne i satysfakcjonujące. Jeśli w przyszłości znowu będziesz musiała zrealizować jakiś plan, to przypomnisz sobie, jak fajnie potrafi być, bo już wiesz, jak to zrobić.

Przyczyny prokrastynacji

Eksperci twierdzą, że prokrastynacja nie występowała tak nagminnie jeszcze 30 lat temu. Dzisiejsze czasy powodują, że bardzo wiele rzeczy nas rozprasza i odciąga od ważnych zadań. Komputeryzacja, internet, smartfony, błyskawiczny rozwój aplikacji – jesteśmy nieustannie bombardowani informacjami przez różnego rodzaju „rozpraszacze”. 

Skutki prokrastynowania

• żyjemy w permanentnym stresie
• czas staje się wrogiem
• jesteśmy mało produktywni
•  nieefektywnie się zachowujemy (zarwane noce, wysiłek ponad miarę) 
• obniżenie jakości życia

Prokrastynacja a leczenie? Krok po kroku

Jeszcze tylko zajrzę do poczty, na Facebooka, jeszcze odpiszę, jeszcze przejrzę wiadomości… skąd my to znamy? Żeby zacząć robić to, co jest najważniejsze, musimy sobie powiedzieć: stop, odkładam wszystko inne na bok, wrócę do tego później!  

Czy w ogóle warto odwlekać? Przecież można się zabrać za pracę teraz, a później zająć się przyjemnościami, już bez stresu i poczucia winy. Nawet małe kroki są lepsze od żadnych. Lepiej wykonać coś, nawet nieperfekcyjnie, niż nie zrobić tego wcale. 

W zarządzaniu czasem pomoże technika Pomodoro (z języka włoskiego – pomidor, od używanego w kuchni popularnego minutnika w kształcie pomidora).

Tę technikę wymyślił w latach 80. Włoch Francesco Cirillo, by efektywnie wykorzystywać czas na pracę i naukę. Do pomocy użył popularnego minutnika po to, żeby w prosty sposób podzielić proces twórczy na odcinki: 25 minut pracy i 5 minut przerwy. Wyszedł z założenia, że częste pauzy poprawiają wydajność – łatwiej uniknąć przemęczenia i łatwiej się skoncentrować.  

7 powodów, dla których warto użyć techniki Pomodoro

Za pierwszym razem może być trudno – wciąż atakują nas rozpraszacze! Ale zalety techniki Pomodoro wynagrodzą wszelkie przeciwności. 

• jest łatwa do wdrożenia i nie wymaga nakładów finansowych
• nauczysz się koncentracji oraz bycia tu i teraz
• unikniesz wypalenia zawodowego (przypomnijmy, wypalenie zawodowe to chroniczne zmęczenie pracą, brak zaangażowania w obowiązki, a także wyczerpanie fizyczne i psychiczne połączone z niezdolnością do efektywnego wypoczywania)
• przywrócisz równowagę między życiem prywatnym a pracą (work-life balance) 
• osiągniesz lepsze wyniki w pracy i nauce
• koniec z przeciekaniem czasu przez palce! zyskasz jasny obraz tego, na co wykorzystałaś czas i energię, silną motywację do utrzymania dobrego trendu i trafną ocenę, ile czasu coś ci zajmie w przyszłości
• poczujesz się rozluźniona i zadowolona
• wypróbuj technikę Pomodoro
• ustal, co masz do zrobienia i zastanów się, czy da się to zadanie podzielić na 25-minutowe odcinki. Jeśli tak, to sprawa prosta. 
• ustaw minutnik na 25 minut i – do pracy! To tylko niecałe pół godziny, w tym czasie nie zajmuj się niczym innym. 
• po 25 minutach nieprzerwanej pracy czy nauki w skupieniu ustawiasz sobie 5 minut na odpoczynek. W tym czasie nie robisz nic związanego z zadaniem, tylko się relaksujesz albo robisz inne rzeczy. I tak zaliczasz 4 cykle po 25 minut pracy i 5 minut przerwy. 
• po takich 4 cyklach pracy przerwa powinna być dłuższa – od 20 do 30 minut. Potem znowu wracasz do 25/5. I znów dłuższa pauza. 

Kiedy minie czas przeznaczony na pracę czy naukę, będziesz zadowolona z siebie i będziesz mogła zrobić plan na następny dzień. Praca wykonywana w krótkich odcinkach, z przerwami na odpoczynek pomaga zachować wypoczęty umysł i zwiększyć produktywność.

Jak ulepszyć technikę Pomodoro?

• Zamiast kuchennego minutnika, użyj timera lub aplikacji w telefonie.
• Daj oczom i mózgowi odpocząć od ekranów komputera czy telefonu! Wstań, poruszaj się, wyjdź na balkon, zjedz coś albo popatrz za okno. 
• Zostaw sobie kilka 25-minutowych odcinków pracy na zapas, na wypadek zadań, które trwają dłużej niż planowałaś lub nieoczekiwanych spraw do załatwienia. 
• Wyznacz sobie nagrodę za ukończenie pracy przed określonym czasem. To pomoże ci pozytywnie zmotywować się do działania. 

Zalety prokrastynacji 

Recepta na wypalenie zawodowe

Jeśli czujesz się przytłoczona trudnym projektem czy nadmiarem obowiązków, może nie warto za wszelką cenę próbować się z nimi uporać. Odłóż pracę na trochę, w tym czasie odpoczniesz, być może nabierzesz dystansu i spojrzysz na wszystko z innej strony. Wrócisz do zadania z nowym zapałem, bez śladu wypalenia.

Wzrost kreatywności

Kiedy pracujesz w stresie, mózg szybko się męczy. Jeśli odłożysz sprawy do załatwienia, głowa się zresetuje, zrelaksuje i pojawią się nowe pomysły.

Przywrócenie hierarchii priorytetów

Działanie pod presją terminów powoduje, że wszystko wydaje się bardzo ważne. Pozwól sobie na małą zwłokę, zrób krok w tył i zadaj pytanie, co tak naprawdę jest najważniejsze. Wtedy będziesz mogła się skupić na tym, co jest warte twojego czasu i energii.

Podejmowanie najlepszych decyzji 

Gdy czujesz się przyciśnięta do muru, możesz podejmować pochopne, nietrafne decyzje. Chwila oddechu sprawi, że przemyślisz wszystko jeszcze raz i zdecydujesz w punkt.

Lepsza produktywność

Zwlekanie nie musi oznaczać braku energii i marazmu. Jeśli wiesz, że ukończysz coś za chwilę, po krótkim odpoczynku, to zaczniesz działać ze zdwojoną energią. Efekt będzie lepszy, niż byłby wcześniej.