5 technik budowania bliskich relacji (z kim tylko chcecie!) według Johna Gottmana

Każdy chce być lubiany, doceniany. Ale to nie dzieje się automatycznie: ludzie kochają i doceniają tych, którzy... umieją odpowiadać na drobne gesty, będące wyrazem zainteresowania, szacunku. A wielu z nas nie potrafi – twierdzi John Gottman, psycholog zajmujący się relacjami. Przykład? Wracasz z pracy zmęczona i sfrustrowana, bo współpracownicy nawalili, a odpowiedzialność spadła na ciebie. Mąż kładzie ci rękę na ramieniu. Możesz powiedzieć: „Dzięki, kochanie. Zaparzysz mi herbatę? Ciężki miałam dzień”. A możesz nie zareagować lub prychnąć: „Daj mi spokój. Nie widzisz, że ledwo żyję? Też sobie moment wybrałeś!”. Relacja składa się z mnóstwa gestów, które Gottman nazywa „zaproszeniami do kontaktu”. Jeśli je notorycznie odrzucasz, ignorujesz, z czasem będzie ich mniej. Efekt? Poczucie osamotnienia, bycia niedocenianym, niezrozumianym. Z badań, które Gottman przeprowadził na Uniwersytecie Waszyngtońskim wynika, że w dobrych związkach partnerzy odpowiadają średnio na 80 proc. zaproszeń do kontaktu. W przypadku par przed rozwodem jest to tylko 20 proc.! „Zaproszenia do kontaktu” wysyłają do siebie nie tylko partnerzy, ale dziecko, rodzic, siostra, przyjaciółka, szef, koleżanka z biura. To nieodłączny element każdej, nie tylko romantycznej relacji. Jak reagować na nie tak, by budowały relację? Można się tego nauczyć. Oto pięć technik, które każdy związek uczynią bardziej satysfakcjonującym.

TECHNIKA 1 Decyduj świadomie, jak odpowiadasz

„Zaproszenia do kontaktu” to m.in. opinie, którymi ktoś się z nami dzieli, uwagi na nasz temat, propozycje (wyjścia do teatru, kina), informacje o żywionych do nas uczuciach („Lubię cię..., Irytuje mnie, gdy...”), ale też dotyk (przytulenie, poklepanie po ramieniu), uśmiechy i grymasy, gesty zdradzające emocje rozmówcy. Możemy zareagować na nie na trzy sposoby:

• Przyjmujesz zaproszenie. To pozytywna odpowiedź, nie zawsze musi być wyrażona słowami. Wystarczy uśmiech, kiwnięcie głową. Uwaga, ta pozytywna odpowiedź nie musi być równoznaczna ze zgodą na propozycję! Znajomy mężczyzna zaprasza cię na kolację, wiesz, że mu się podobasz, to byłaby tak naprawdę randka. Mówiąc: „Miła propozycja, ale muszę wracać do domu, do męża”, odmawiasz w sposób, który nie jest bolesny. Nie przyjmujesz zaproszenia, ale reagujesz na nie tak, że możecie nadal czuć do siebie szacunek i sympatię.
• Ignorujesz zaproszenie. Jeśli siedzisz wieczorem przy komputerze, syn przynosi ci kubek z herbatą, a ty nie odpowiadasz uśmiechem, słowem ani gestem, tylko w milczeniu popijasz herbatę, dajesz mu do zrozumienia, że ten gest jest dla ciebie nieistotny. Uczysz go, by w przyszłości herbaty ci nie przynosił. Ignorowanie sygnału prowadzi do obumierania relacji.
• Przechodzisz do ataku. „Umów się ze mną” – prosi znajomy. „Chyba żartujesz? Z tobą?!” – parskasz sarkastycznie. Atak to wyraz pogardy dla rozmówcy, jego uczuć. Najbardziej negatywna ze wszystkich reakcji. I najbardziej niszcząca relację.

ĆWICZENIE: Aktualizuj mapy miłości

Warto je tworzyć świadomie dla ludzi, na których ci zależy, a którzy oddalili się od ciebie. Zastanów się i odpowiedz na pytania (a jeśli nie znasz odpowiedzi, porozmawiaj na ten temat z bliską osobą): jaki jest jej ulubiony posiłek? Największy wróg, najlepszy przyjaciel? Jaką jedną rzecz ta osoba zmieniłaby w tobie, gdyby mogła? Największe wyzwanie, jakiemu stawiła czoło? Czym ta osoba najbardziej się stresuje lub martwi? Jaki jest jej ulubiony sposób, by... przykuć twoją uwagę? Co sprawia, że czuje się mistrzynią lub mistrzem? Jakie jest jej największe, najgłębiej skrywane pragnienie? Zabawne, ale często nie znamy odpowiedzi na te pytania, nawet gdy dotyczą naszej „drugiej połówki”. Dobrze to zmienić, aktualizować mapy miłości. Sens tego ćwiczenia jest taki, że – gdy zaczniesz interesować się ważnym dla ciebie człowiekiem, staniesz się bardziej czuła na wysyłane przez niego „zaproszenia do kontaktu”. I on twoje zainteresowanie odczyta jako zaproszenie.

TECHNIKA 2: Rozpoznaj, kto w tobie wysyła wiadomość

Bywa, że notorycznie odrzucamy „zaproszenia do kontaktu” ze strony jakiejś osoby, choć chcielibyśmy na nie pozytywnie odpowiedzieć. Przykład? Twoja córka, studentka marketingu, przychodzi i mówi: „Mamo, chyba zmienię kierunek. Zarządzanie mnie nie interesuje. Zastanawiam się nad psychologią”. A ty w zdenerwowaniu perorujesz: „Przecież włożyłaś już tyle wysiłku w te studia! To nie jest dobry pomysł!”. Córka rzuca pełne urazy spojrzenie „w ogóle mnie nie rozumiesz!” i wychodzi. Obie miałyście dobre chęci, a zostałyście z niczym. Rzecz w tym, że ludzie, wysyłając „zaproszenia do kontaktu” i odpowiadając na nie, mają skłonność do wchodzenia w pewne typy postaci. Niektórym z nich trudno dojść ze sobą do porozumienia. Sprawdź, jakim typem jesteś. I jakim są bliskie ci osoby.

• Szef. Lubi rządzić i narzucać swoją wolę. Wysyła zaproszenia z pozycji siły, w formie polecenia: „Zrób to... Powinieneś... Musisz...”. Ludzie temu ulegają, zwykle jednak na krótką metę. Na dłuższą... odbierają ten rodzaj inicjowania kontaktu za uciążliwy. Warto ograniczać szefa w sobie i szukać innych możliwości.
• Poszukiwacz. Jest ciekawski, uwielbia podawać wszystko w wątpliwość. Często wysyła innym zaproszenia do kontaktu w formie pytań, wątpliwości: „Co sądzisz o...”, „A gdybyśmy tak...?”. Chce dostać trochę uwagi, rozważać wspólnie opcje za i przeciw, ale niekoniecznie słuchać dobrych rad.
• Wartownik. Jego motto brzmi: bezpieczeństwo przede wszystkim. Kontaktuje się tak, by w razie odrzucenia zaproszenia udawać, że... wcale go nie wysyłał. Potrafi patrzeć wyczekująco, zaglądać ci przez ramię, gdy czegoś szukasz w komputerze, zagadkowo się uśmiecha. Ośmieli go, gdy dopytasz: „Chcesz o czymś pogadać?”, „Masz ochotę zobaczyć te zdjęcia ze mną?”.
• Władca energii. Żywiołowy, ma sto pomysłów na minutę i oczekuje szybkiej odpowiedzi na jego inicjatywy. Wysyła zaproszenia wymagające od ciebie aktywności, zaangażowania się: proponuje wypad na kajak, rower, do kina. Nie musisz wchodzić we wszystkie pomysły, ale od czasu do czasu... jednak tak. Inaczej więź zacznie słabnąć.
• Zmysłowy. Wrażliwiec. Zaproszenia z jego strony są często pozawerbalne: przytulenie, chwytanie za dłoń, gra spojrzeń. Warto być uważnym na te gesty i odpowiadać na nie.
• Dowcipniś. Bywa trudny do zniesienia. Jego zaproszenia to żarty, aluzje albo wygłupy, nieraz nieadekwatne do sytuacji. Uwielbia, gdy reagujesz śmiechem na jego inicjatywę. Ale gdy wydaje ci się mało zabawna, lepiej, żebyś mu to powiedziała wprost, tłumacząc, dlaczego masz zastrzeżenia. Ludzie wysyłający zaproszenia do kontaktu w ten sposób często są bardziej wrażliwi, niż sądzimy.
• Gniazdownik. Czasem jego skłonność do zagarniania bliskich pod swoje skrzydła zamienia się w nadopiekuńczość. Często podtrzymuje więzi, proponując, że zajmie się tobą, zrobi coś za ciebie, dla ciebie. Bywa ujmujący, ale czasem dla dobra obu stron należy postawić mu granice.

ĆWICZENIE: Buduj ponad podziałami

Warto poćwiczyć rozpoznawanie ról, w jakie wchodzą ludzie. Córka, która zastanawia się nad zmianą kierunku studiów jest Poszukiwaczem, matka gasząca jej zapał reprezentuje typ Szefa. Obie nie są świadome swoich ról. Dlatego w tej relacji iskrzy. Zastanów się, w jaki sposób wysyłasz i odbierasz „zaproszenia do kontaktu”. Który z typów reprezentujesz ty, a który bliska ci osoba, z którą masz konflikt lub ochłodzenie relacji? Spróbuj wymyślić kilka rodzajów odpowiedzi na „zaproszenie do kontaktu”, które byłyby bardziej zbieżne z jej, a nie twoim odbieraniem świata. Zamiast mówić córce, że strata trzech lat nauki to głupota, warto wejść w skórę Poszukiwacza i postawić kilka otwartych pytań: „Zastanówmy się nad tym, czemu nie odnajdujesz się już na zarządzaniu? Dlaczego sądzisz, że psychologia będzie lepsza? Jaki masz plan? Przedyskutujmy, jakie są możliwości?”.

TECHNIKA 3: Rozszyfruj zaszłości z dawnych lat

Przychodzisz do biura i znajdujesz mail od szefa: „Zapraszam do gabinetu. Musimy porozmawiać”. Co czujesz? Stres, bo to naturalne... Ktoś inny może poczuć coś całkiem innego. Tę wiadomość można bardzo różnie zinterpretować. I nie zależy to tylko od tego, co oznaczały poprzednie takie maile od szefa, ale przede wszystkim, co wpojono ci w domu rodzinnym. Wszelkie „zaproszenia do kontaktu” filtrujemy przez własną historię. Na mail od szefa jedna osoba zareaguje radosnym podekscytowaniem, inna złością, jeszcze kolejna lękiem lub... smutkiem. Dominującą psychiczną skłonność wyniesioną z domu pomoże ci rozpoznać wspomnienie tego, co tam najczęściej słyszałaś.

• Jeśli rodzice powtarzali ci: „Tak nie wolno! Co ty robisz?! Jak ty się zachowujesz?!”, możliwe, że wstydzisz się swoich uczuć, nie pojmujesz cudzych i to cię denerwuje. W konsekwencji często na „zaproszenie do kontaktu” reagujesz atakiem, lękiem, a najczęściej jednym i drugim.
• Jeśli rodzice mówili: „To, co czujesz, jest ważne”, prawdopodobnie akceptujesz swoje emocje i umiesz odpowiedzieć pozytywnie na „zaproszenie do kontaktu”, ale rzadko sama wysyłasz zaproszenia. Czekasz raczej, aż ktoś wykaże inicjatywę.
• Jeśli w domu słyszałaś często komunikat: „Rozumiemy cię, czy chcesz, żebyśmy ci jakoś pomogli?”, „zaproszenia do kontaktu” przyjmujesz raczej z dużą otwartością. Łatwo okazujesz też innym zainteresowanie i wdzięczność, wychodzisz z inicjatywą. Bliscy takich osób czują się kochani, doceniani i zauważani. I zazwyczaj odwzajemniają ich uwagę.

ĆWICZENIE: Opatrz stare rany

Zastanów się, czy masz takie? Na nasz stosunek do innych i to, czy potrafimy okazywać miłość, szacunek, sympatię oraz odbierać wyrazy takich uczuć, silnie wpływają traumatyczne doświadczenia z przeszłości. Profesor Tom Bradbury stworzył listę takich wydarzeń: śmierć kochanej osoby, molestowanie, przemoc, rozwód, zdrada, zwolnienie z pracy, porzucenie, depresja, uzależnienie. Pomyśl, czy przeżyłaś coś takiego i jak wpłynęło to na sposób, w jaki teraz postrzegasz świat, ludzi? Co mogłabyś zmienić, by dostrzegać więcej „zaproszeń do kontaktu” w pracy, życiu towarzyskim, rodzinnym?

TECHNIKA 4: Kurs niewerbalnego rozumienia ludzi

Przegapiamy wiele „zaproszeń do kontaktu”, bo nie rozumiemy języka, w jakim je wypowiedziano. Chodzi o drobne, niewerbalne gesty, które ktoś kieruje w naszą stronę: delikatny uśmiech, porozumiewawcze spojrzenie, cukierek położony obok klawiatury na naszym firmowym biurku. Niektórzy są od dziecka mistrzami w odczytywaniu komunikatów niewerbalnych, inni muszą się tej sztuki uczyć. Warto trochę uważniej obserwować twarze bliskich, ich miny, wsłuchiwać się w tembr ich głosu. Gdy następuje jakaś zmiana, zapytaj siebie: co mogło ją wywołać? Warto być uważnym. Często to wystarczy, bo przecież nie jest tak, że nie dostrzegłaś kubka z herbatą postawionego przez syna na stole, dłoni męża na ramieniu, cukierka na biurku! Zauważyłaś. Tylko nie przywiązałaś do tego właściwej wagi. Następnym razem nie dostaniesz herbaty, cukierka, a mąż minie cię obojętnie. Będzie lepiej? Raczej nie... No właśnie!

ĆWICZENIE: Dla każdego coś miłego

Poszukaj okazji, by wysłać „zaproszenia do kontaktu” różnym osobom, i sprawdź, co to zmieni:

• Do współpracowników. Idziesz zrobić kawę? Zapytaj, kto w pokoju też ma ochotę. Ktoś zrobił ci przysługę, oszczędzając ci pracy? Napisz mail z podziękowaniem, a najlepiej pójdź osobiście wyrazić wdzięczność. Nie zapomnij dodać, że doceniasz profesjonalizm i kompetencje koleżanki.
• Do członków rodziny. Zaproś siostrę, brata lub dziecko na kolację i przygotuj niespodziankę: jej lub jego ulubioną potrawę. Poproś też mamę, tatę, ciocię o kilka opowieści z ich życia, możesz nagrać te historie dla przyszłych pokoleń. Zwróć uwagę, jak zareagują na twoją propozycję.
• Do przyjaciół. Poproś dawno niewidzianego znajomego o radę w ważnej dla ciebie sprawie. Wyślij do przyjaciółki e-mail z zabawnym obrazkiem i zdaniem: „Pomyślałam dziś o tobie”.
• Do partnera. Powiedz mu „dziękuję za...” trzy razy dziennie. Najlepiej, by były to rzeczy, za które zapominałaś dziękować. Zaproś go na spacer, wspólne czytanie gazet, gotowanie. Na cokolwiek, co przyjdzie ci do głowy... Tylko zrób to!

TECHNIKA 5: W poszukiwaniu wspólnego sensu

To ostatni krok na drodze do uzdrawiania relacji. Pamiętaj, że łatwiej być uważnym na człowieka, z którym łączy cię wielkie marzenie, dalekosiężny cel czy wspólna hierarchia wartości. Wtedy wszystko, co ćwiczyłaś w poprzednich technikach, zaczyna dziać się samo z siebie. I przynosi więcej radości.

ĆWICZENIE: Odkryj ukryty skarb

Uważasz, że konflikty są złe i niemiło się kłócić? John Gottman jest przeciwnego zdania. Przekonuje, że pod powierzchnią konfliktów kryją się... marzenia. Odmienne marzenia. Para kłóci się, jak spędzić życie na emeryturze. On chce sprzedać mieszkanie, kupić kampera i podróżować po Europie, a ona przeprowadzić się za miasto i założyć pracownię ceramiczną. Warto szukać w tych marzeniach prawdziwego znaczenia. Rozmawiać, zadawać pytania: co dla ciebie znaczy ten kamper, pracownia ceramiczna? Nie chodzi o cztery kółka i piec, ale coś ważniejszego: wolność, twórczość, zmianę? Gdy dojdziecie do sedna, okaże się, że możecie wypracować wspólne marzenie, które zaspokoi potrzeby i ambicje twoje i twojego partnera. Bo najważniejsze w relacji to szukać kontaktu i być otwartym na kontakt. Ta postawa uzdrowi każdy związek.