Mgła mózgowa - przyczyny i zapobieganie
Jakie są przyczyny mgły mózgowej?
WERONIKA GWIOŹDZIK: Mgła mózgowa to termin potoczny. Opisuje się nim zespół symptomów, które obejmują m. in. osłabienie funkcji poznawczych, wzmożoną senność, trudności z koncentracją, brak motywacji do działania, a także uczucie wyobcowania, obniżenie nastroju, problemy z pamięcią krótko- i długotrwałą. Mgła mózgowa może towarzyszyć wielu chorobom i dolegliwościom, jak np. celiakia, zespół przewlekłego zmęczenia, fibromialgia. Jest wczesnym objawem klinicznym choroby Alzheimera i innych zaburzeń neuropsychiatrycznych. W ostatnim czasie coraz częściej mgłę mózgową wymienia wśród powikłań po przechorowaniu COVID-19.
Mgła mózgowa może być też odpowiedzią na źle zbilansowaną, niedoborową dietę, niedosypianie lub bezsenność, nadmiar stresu i bodźców zewnętrznych, odwodnienie, brak aktywności fizycznej, używki lub niektóre leki.
Wszystko to powoduje zaburzenia regulacji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy acetylocholina. Mgła mózgowa utrudnia życie – przeszkadza w pracy, lecz także w codziennym funkcjonowaniu.
Czy odpowiednią dietą i stylem życia można zapobiegać mgle mózgowej? Co robić, żeby dotknęła nas w jak najmniejszym stopniu?
Podstawą jest właściwa higiena stylu życia. A więc zdrowy sen, aktywność fizyczna czy umiejętność radzenia sobie ze stresem. Ważna jest również zróżnicowana, odżywcza dieta pokrywająca zapotrzebowanie na energię, makroskładniki i mikroelementy. W dobie pracy i nauki zdalnej, a także ciągłego napływu informacji z mediów, łatwo o przepracowanie i nadmierne napięcie. To skutkuje często przemęczeniem i rozkojarzeniem, dlatego tak ważna jest dbałość o odpowiedni balans między pracą a wypoczynkiem. Warto znaleźć sposoby na wyciszenie i relaks, a także oraz wygospodarować czas na umiarkowaną aktywność fizyczną – to mogą być nawet spacery czy joga. Kluczowe są także regularne badania, aby monitorować swój stan zdrowia i móc odpowiednio wcześnie reagować – absolutnym minimum jest morfologia, przynajmniej raz w roku.
Jak dbać o siebie w dobie COVID-19?
COVID-19 ma różny przebieg – jest to uwarunkowane genetycznie, ogólnym stanem zdrowia czy indywidualną odpowiedzią immunologiczną. W trakcie i po chorobie należy o siebie zadbać, pamiętając o odpowiedniej regeneracji osłabionego organizmu. Zdrowa dieta wspomoże ten proces, będzie też ważną częścią profilaktyki mgły mózgowej. W czasie choroby należy zadbać o "paliwo" dla organizmu, jakim jest jedzenie. W diecie powinny znaleźć się produkty o działaniu przeciwzapalnym, co również pomoże chronić układ nerwowy przed konsekwencjami COVID-19.
Powinniśmy dostarczać sobie zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (ich dobrym źródłem są ryby, siemię lniane, oleje roślinne) oraz witamin z grupy B, C, E i A (znajdziemy je w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych.
Podczas choroby naturalne jest obniżenie apetytu. W takiej sytuacji sprawdzą się posiłki o zachęcającym wyglądzie, zapachu i smaku, podawane w umiarkowanej temperaturze, w postaci płynnej lub papkowatej – koktajle, budynie, owsianki.
Mgła mózgowa a dieta. Czy mają związek?
Czy mgła mózgowa może mieć związek z niedoborami substancji odżywczych?
Zaburzenia pamięci lub koncentracji mogą być konsekwencją m.in. niedoborów witamin z grupy B, w szczególności witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział m.in. w syntezie mieliny, substancji tworzącej osłonki, które otaczają włókna nerwowe. Na niedobory tej witaminy narażone są głównie osoby starsze oraz chorzy z zespołem złego wchłaniania (cierpiący na celiakię lub chorobę Leśniowskiego-Crohna). Szczególną grupą ryzyka są także weganie – aż 50-70% osób, które całkowicie wykluczyły żywność pochodzenia zwierzęcego, ma niedobory witaminy B12. Dlaczego? Źródłem przyswajalnej formy tej witaminy są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał czy jaja. Dlatego u osób na diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja.
Za problemy z pamięcią lub koncentracją może też odpowiadać niedobór magnezu, który zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. Przy odpowiedniej diecie, pokrywającej zapotrzebowanie na magnez, suplementacja tego pierwiastka jest wskazana jedynie u kobiet ciężarnych i w okresie laktacji, a także u chorych onkologicznie i stosujących leki o działaniu moczopędnym.
Inna witamina, która jest istotna dla pracy układu nerwowego, to witamina D. Powstaje głównie w skórze w wyniku ekspozycji na słońce. W diecie możemy ją dostarczać dzięki takim produktom jak ryby, nabiał, jajka. W Polsce zaleca się suplementację witaminy D przez cały rok.
Poza nią, wszystkie składniki potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego można dostarczać poprzez zróżnicowaną, odżywczą dietę. Suplementacja potrzebna jest tylko osobom, które z różnych względów (zdrowotnych, etycznych) nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na różne składniki. Dotyczy to szczególnie seniorów, osób cierpiących na schorzenia jelit, nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego, kobiet ciężarnych i karmiących, a także wegan. Decyzję o suplementacji należy podjąć zawsze w porozumieniu z lekarzem, w oparciu o wyniki badań.
Jak sprawdzić, czy mam niedobory?
Badania poziomu witamin i składników mineralnych można wykonać w każdym laboratorium, a skierowanie powinien wystawić lekarz podstawowej opieki zdrowotnej. Zawsze warto zacząć od badań podstawowych, takich jak: morfologia, glukoza, insulina, panel tarczycowy (TSH, ft3, ft4) oraz badania cholesterolu. Dzięki temu można wstępnie wykryć np. zaburzenia glikemii, niedokrwistość czy zaburzenia pracy tarczycy, które mogą być przyczyną problemów z koncentracją i nadmiernym zmęczeniem.
Czy warto wspierać się naturalnymi środkami, np. ziołowymi?
Ciekawą propozycją dla osób, które chcą zadbać o koncentrację i błyskotliwe myślenie są wyciągi z grzybów – soplówki jeżowatej lub lakownicy żółtej. Mają działanie przeciwzapalne, wspierają odporność i koją nerwy. W suplementach przybierają formę proszku, który można dodać do kawy, herbaty lub innego napoju. Świetnie sprawdzi się także kurkumina o silnym działaniu przeciwzapalnym. Badania wykazały, że stosowanie kurkuminy sprzyja poprawie funkcji poznawczych.
Do sprawdzonych ziół, które mogą przyczynić się do poprawy koncentracji, należą: Bacopa monnieri, Ashwagandha, różeniec górski czy miłorząb japoński. Wszystkie mają udowodnione działanie wzmacniające pamięć i koncentrację.
Zanim jednak sięgniemy po jakiekolwiek suplementy, należy pamiętać o skonsultowaniu się z lekarzem. To szczególnie ważne w przypadku przyjmowania leków, ponieważ zioła mogą wchodzić z nimi w interakcję.
Gdy dopada nas znużenie, często sięgamy po kawę lub napoje energetyczne. Rzeczywiście pomagają?
Kawa pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i zwiększyć koncentrację. Warto jednak zwrócić uwagę, że kofeina zawarta w kawie i większości napojów energetycznych w rzeczywistości niweluje jedynie skutki, a nie przyczyny problemów. Jej cząsteczka ma budowę podobną do cząsteczki adenozyny, która jest przekaźnikiem informacji o zmęczeniu i ma za zadnie wyciszyć działanie układu nerwowego w sytuacji niedotlenienia lub niedokrwienia mózgu. Jest to mechanizm, którego zadaniem jest ochrona mózgu i zabezpieczenie organizmu przed przemęczeniem. Niestety, im częściej wspieramy się kofeiną, tym bardziej zwiększa się tolerancja organizmu na tę substancję, a to sprawia, że coraz słabiej na nią reagujemy.
Kawa ma szereg pozytywnych właściwości. Zgodnie z najnowszymi badaniami może pomagać w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom czy cukrzycy typu II. Jeśli jednak chcemy ograniczyć jej ilość, dobrymi zamiennikami będą zielona herbata albo yerba mate – oprócz kofeiny zawierają cenne antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie.
Można też spróbować napojów zawierających guaranę, która ma dłuższe działanie pobudzające niż kofeina pochodząca z kawy. W ramach wspierania pracy mózgu polecam jednak wypróbowanie napojów, które wykazują działanie pobudzające, ale nie zawierają kofeiny – należy do nich np. kakao, które jest dobrym źródłem magnezu. W chwili zmęczenia warto też wypić koktajl zawierający np. płatki owsiane, kakao, orzechy i owoce. Ze względu na zawartość węglowodanów złożonych naturalnie podniesie poziom energii, a inne dodatki zadziałają pozytywnie na układ nerwowy.
Jaka jest optymalna dieta post-covid? Co jeść, żeby jak najszybciej wrócić do formy?
Im większa różnorodność diety, tym bogatsza mikrobiota jelitowa – a jak wynika z badań naukowych, bakterie znajdujące się w jelitach mają duży wpływ nie tylko na funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego, lecz także na pracę układu nerwowego. Warto więc zadbać, aby w diecie pojawiało się jak najwięcej różnych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów, grubych kasz (np. gryczana, pęczak), olejów roślinnych, ziół, orzechów i nasion. Są one cennym źródłem polifenoli, błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, E, A. Warto też włączyć do diety tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk, a także podroby, jajka oraz produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane, np. kefir lub jogurt). Należy za to zmniejszyć ilość produktów o działaniu prozapalnym, czyli żywności przetworzonej, fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek czy czerwonego mięsa. Wzorem niech będzie dieta śródziemnomorska, która została uznana za najlepszą dietę na 2022 rok przez U.S. News & World Report.
Podsumowując, aby zadbać o funkcje poznawcze mózgu, zwiększyć koncentrację i poprawić jakość życia, oprócz odpoczynku i nauki radzenia sobie ze stresem warto zadbać o zdrową dietę, bogatą w produkty pozytywnie wpływające na układ nerwowy.
Przykładowy jadłospis dla zdrowia psychicznego
Śniadanie: Owsianka antyzapalna
- płatki owsiane górskie (40 g)
- siemię lniane (10 g)
- orzechy, np. włoskie (20 g)
- owoce jagodowe (100 g)
- mleko krowie lub roślinne (230 g)
- cynamon
Płatki owsiane ugotuj na mleku. Dodaj świeżo zmielone siemię lniane, cynamon, orzechy i jagody.
II śniadanie: Czekoladowy koktajl poprawiający samopoczucie
- kakao gorzkie (10 g)
- banan (120 g)
- jogurt naturalny wysokobiałkowy (150 g)
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Łosoś cytrynowy z warzywami
- łosoś atlantycki (150 g)
- plastry cytryny (20 g)
- koperek (10 g)
- ziemniaki lub bataty (200 g)
- zielone warzywa (150 g)
Łososia, plastry cytryny i koperek zawiń w folię i upiecz. Warzywa ugotuj.
Kolacja: Pełnoziarniste kanapki z warzywami
- pieczywo pełnoziarniste (90 g)
- wędlina drobiowa (75 g)
- margaryna roślinna (10 g)
- pomidor (170 g)
- ogórek (180 g)
- jajko (50 g)
