Medycyna

Dieta kontra mgła mózgowa. Co jeść, aby wrócić do formy po koronawirusie?

Dieta kontra mgła mózgowa. Co jeść, aby wrócić do formy po koronawirusie?
Objawy mgły mózgowej to m.in. problemy z pamięcią, koncentracją, nauką.
Fot. istock

Wiele osób, które chorowały na COVID-19 skarży się na tzw. mgłę mózgową: zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją. Czy odpowiednia dieta może przyspieszyć powrót do formy? Zapytaliśmy o to Weronikę Gwioździk, psychodietetyczkę, ekspertkę MajAcademy.

Mgła mózgowa - przyczyny i zapobieganie

Jakie są przyczyny mgły mózgowej?

WERONIKA GWIOŹDZIK: Mgła mózgowa to termin potoczny. Opisuje się nim zespół symptomów, które obejmują m. in. osłabienie funkcji poznawczych, wzmożoną senność, trudności z koncentracją, brak motywacji do działania, a także uczucie wyobcowania, obniżenie nastroju, problemy z pamięcią krótko- i długotrwałą. Mgła mózgowa może towarzyszyć wielu chorobom i dolegliwościom, jak np. celiakia, zespół przewlekłego zmęczenia, fibromialgia. Jest wczesnym objawem klinicznym choroby Alzheimera i innych zaburzeń neuropsychiatrycznych. W ostatnim czasie coraz częściej  mgłę mózgową wymienia wśród powikłań po przechorowaniu COVID-19.

Mgła mózgowa może być też odpowiedzią na źle zbilansowaną, niedoborową dietę, niedosypianie lub bezsenność, nadmiar stresu i bodźców zewnętrznych, odwodnienie, brak aktywności fizycznej, używki lub niektóre leki.

Wszystko to powoduje zaburzenia regulacji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy acetylocholina. Mgła mózgowa utrudnia życie – przeszkadza w pracy, lecz także w codziennym funkcjonowaniu.

Czy odpowiednią dietą i stylem życia można zapobiegać mgle mózgowej? Co robić, żeby dotknęła nas w jak najmniejszym stopniu?

Podstawą jest właściwa higiena stylu życia. A więc zdrowy sen, aktywność fizyczna czy umiejętność radzenia sobie ze stresem. Ważna jest również zróżnicowana, odżywcza dieta pokrywająca zapotrzebowanie na energię, makroskładniki i mikroelementy. W dobie pracy i nauki zdalnej, a także ciągłego napływu informacji z mediów, łatwo o przepracowanie i nadmierne napięcie. To skutkuje często przemęczeniem i rozkojarzeniem, dlatego tak ważna jest dbałość o odpowiedni balans między pracą a wypoczynkiem. Warto znaleźć sposoby na wyciszenie i relaks, a także oraz wygospodarować czas na umiarkowaną aktywność fizyczną – to mogą być nawet spacery czy joga. Kluczowe są także regularne badania, aby monitorować swój stan zdrowia i móc odpowiednio wcześnie reagować – absolutnym minimum jest morfologia, przynajmniej raz w roku.

Jak dbać o siebie w dobie COVID-19?

COVID-19 ma różny przebieg – jest to uwarunkowane genetycznie, ogólnym stanem zdrowia czy indywidualną odpowiedzią immunologiczną. W trakcie i po chorobie należy o siebie zadbać, pamiętając o odpowiedniej regeneracji osłabionego organizmu. Zdrowa dieta wspomoże ten proces, będzie też ważną częścią profilaktyki mgły mózgowej. W czasie choroby należy zadbać o "paliwo" dla organizmu, jakim jest jedzenie. W diecie powinny znaleźć się produkty o działaniu przeciwzapalnym, co również pomoże chronić układ nerwowy przed konsekwencjami COVID-19.

Powinniśmy dostarczać sobie zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (ich dobrym źródłem są ryby, siemię lniane, oleje roślinne) oraz witamin z grupy B, C, E i A (znajdziemy je w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych.

Podczas choroby naturalne jest obniżenie apetytu. W takiej sytuacji sprawdzą się posiłki o zachęcającym wyglądzie, zapachu i smaku, podawane w umiarkowanej temperaturze, w postaci płynnej lub papkowatej – koktajle, budynie, owsianki.

Mgła mózgowa a dieta. Czy mają związek?

Czy mgła mózgowa może mieć związek z niedoborami substancji odżywczych?

Zaburzenia pamięci lub koncentracji mogą być konsekwencją m.in. niedoborów witamin z grupy B, w szczególności witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział m.in. w syntezie mieliny, substancji tworzącej osłonki, które otaczają włókna nerwowe. Na niedobory tej witaminy narażone są głównie osoby starsze oraz chorzy z zespołem złego wchłaniania (cierpiący na celiakię lub chorobę Leśniowskiego-Crohna). Szczególną grupą ryzyka są także weganie – aż 50-70% osób, które całkowicie wykluczyły żywność pochodzenia zwierzęcego, ma niedobory witaminy B12. Dlaczego? Źródłem przyswajalnej formy tej witaminy są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał czy jaja. Dlatego u osób na diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja.

Za problemy z pamięcią lub koncentracją może też odpowiadać niedobór magnezu, który zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. Przy odpowiedniej diecie, pokrywającej zapotrzebowanie na magnez, suplementacja tego pierwiastka jest wskazana jedynie u kobiet ciężarnych i w okresie laktacji, a także u chorych onkologicznie i stosujących leki o działaniu moczopędnym.

Inna witamina, która jest istotna dla pracy układu nerwowego, to witamina D. Powstaje głównie w skórze w wyniku ekspozycji na słońce. W diecie możemy ją dostarczać dzięki takim produktom jak ryby, nabiał, jajka. W Polsce zaleca się suplementację witaminy D przez cały rok.

Poza nią, wszystkie składniki potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego można dostarczać poprzez zróżnicowaną, odżywczą dietę. Suplementacja potrzebna jest tylko osobom, które z różnych względów (zdrowotnych, etycznych) nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na różne składniki. Dotyczy to szczególnie seniorów, osób cierpiących na schorzenia jelit, nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego, kobiet ciężarnych i karmiących, a także wegan. Decyzję o suplementacji należy podjąć zawsze w porozumieniu z lekarzem, w oparciu o wyniki badań.

Jak sprawdzić, czy mam niedobory?

Badania poziomu witamin i składników mineralnych można wykonać w każdym laboratorium, a skierowanie powinien wystawić lekarz podstawowej opieki zdrowotnej. Zawsze warto zacząć od badań podstawowych, takich jak: morfologia, glukoza, insulina, panel tarczycowy (TSH, ft3, ft4) oraz badania cholesterolu. Dzięki temu można wstępnie wykryć np. zaburzenia glikemii, niedokrwistość czy zaburzenia pracy tarczycy, które mogą być przyczyną problemów z koncentracją i nadmiernym zmęczeniem.

Czy warto wspierać się naturalnymi środkami, np. ziołowymi?

Ciekawą propozycją dla osób, które chcą zadbać o koncentrację i błyskotliwe myślenie są wyciągi z grzybów – soplówki jeżowatej lub lakownicy żółtej. Mają działanie przeciwzapalne, wspierają odporność i koją nerwy. W suplementach przybierają formę proszku, który można dodać do kawy, herbaty lub innego napoju. Świetnie sprawdzi się także kurkumina o silnym działaniu przeciwzapalnym. Badania wykazały, że stosowanie kurkuminy sprzyja poprawie funkcji poznawczych.

Do sprawdzonych ziół, które mogą przyczynić się do poprawy koncentracji, należą: Bacopa monnieri, Ashwagandha, różeniec górski czy miłorząb japoński. Wszystkie mają udowodnione działanie wzmacniające pamięć i koncentrację.

Zanim jednak sięgniemy po jakiekolwiek suplementy, należy pamiętać o skonsultowaniu się z lekarzem. To szczególnie ważne w przypadku przyjmowania leków, ponieważ zioła mogą wchodzić z nimi w interakcję.

Gdy dopada nas znużenie, często sięgamy po kawę lub napoje energetyczne. Rzeczywiście pomagają?

Kawa pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i zwiększyć koncentrację. Warto jednak zwrócić uwagę, że kofeina zawarta w kawie i większości napojów energetycznych w rzeczywistości niweluje jedynie skutki, a nie przyczyny problemów. Jej cząsteczka ma budowę podobną do cząsteczki adenozyny, która jest przekaźnikiem informacji o zmęczeniu i ma za zadnie wyciszyć działanie układu nerwowego w sytuacji niedotlenienia lub niedokrwienia mózgu. Jest to mechanizm, którego zadaniem jest ochrona mózgu i zabezpieczenie organizmu przed przemęczeniem. Niestety, im częściej wspieramy się kofeiną, tym bardziej zwiększa się tolerancja organizmu na tę substancję, a to sprawia, że coraz słabiej na nią reagujemy.

Kawa ma szereg pozytywnych właściwości. Zgodnie z najnowszymi badaniami może pomagać w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom czy cukrzycy typu II. Jeśli jednak chcemy ograniczyć jej ilość, dobrymi zamiennikami będą zielona herbata albo yerba mate – oprócz kofeiny zawierają cenne antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie.

Można też spróbować napojów zawierających guaranę, która ma dłuższe działanie pobudzające niż kofeina pochodząca z kawy. W ramach wspierania pracy mózgu polecam jednak wypróbowanie napojów, które wykazują działanie pobudzające, ale nie zawierają kofeiny – należy do nich np. kakao, które jest dobrym źródłem magnezu. W chwili zmęczenia warto też wypić koktajl zawierający np. płatki owsiane, kakao, orzechy i owoce. Ze względu na zawartość węglowodanów złożonych naturalnie podniesie poziom energii, a inne dodatki zadziałają pozytywnie na układ nerwowy.

Dieta po COVID-19. Co jeść, aby wrócić do formy?

Jaka jest optymalna dieta post-covid? Co jeść, żeby jak najszybciej wrócić do formy?

Im większa różnorodność diety, tym bogatsza mikrobiota jelitowa – a jak wynika z badań naukowych, bakterie znajdujące się w jelitach mają duży wpływ nie tylko na funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego, lecz także na pracę układu nerwowego. Warto więc zadbać, aby w diecie pojawiało się jak najwięcej różnych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów, grubych kasz (np. gryczana, pęczak), olejów roślinnych, ziół, orzechów i nasion. Są one cennym źródłem polifenoli, błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, E, A. Warto też włączyć do diety tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk, a także podroby, jajka oraz produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane, np. kefir lub jogurt). Należy za to zmniejszyć ilość produktów o działaniu prozapalnym, czyli żywności przetworzonej, fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek czy czerwonego mięsa. Wzorem niech będzie dieta śródziemnomorska, która została uznana za najlepszą dietę na 2022 rok przez U.S. News & World Report.

Podsumowując, aby zadbać o funkcje poznawcze mózgu, zwiększyć koncentrację i poprawić jakość życia, oprócz odpoczynku i nauki radzenia sobie ze stresem warto zadbać o zdrową dietę, bogatą w produkty pozytywnie wpływające na układ nerwowy.

Przykładowy jadłospis dla zdrowia psychicznego

Śniadanie: Owsianka antyzapalna

  • płatki owsiane górskie (40 g)
  • siemię lniane (10 g)
  • orzechy, np. włoskie (20 g)
  • owoce jagodowe (100 g)
  • mleko krowie lub roślinne (230 g)
  • cynamon

Płatki owsiane ugotuj na mleku. Dodaj świeżo zmielone siemię lniane, cynamon, orzechy i jagody.

II śniadanie: Czekoladowy koktajl poprawiający samopoczucie

  • kakao gorzkie (10 g)
  • banan (120 g)
  • jogurt naturalny wysokobiałkowy (150 g)

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Łosoś cytrynowy z warzywami

  • łosoś atlantycki (150 g)
  • plastry cytryny (20 g)
  • koperek (10 g)
  • ziemniaki lub bataty (200 g)
  • zielone warzywa (150 g)

Łososia, plastry cytryny i koperek zawiń w folię i upiecz. Warzywa ugotuj.

Kolacja: Pełnoziarniste kanapki z warzywami

  • pieczywo pełnoziarniste (90 g)
  • wędlina drobiowa (75 g)
  • margaryna roślinna (10 g)
  • pomidor (170 g)
  • ogórek (180 g)
  • jajko (50 g)
Więcej na twojstyl.pl

Zobacz również