Znużenie, senność czy trudności z koncentracją utrudniają pracę, naukę, jazdę samochodem i zniechęcają do aktywnego życia. Czy warto wspomagać się tzw. naturalnym energetykiem? I czym tego rodzaju napoje różnią się od klasycznych?
Glukoza i kofeina to dwie główne substancje w klasycznych napojach energetycznych, które mają pomagać nam w momentach zmęczenia. Jak działają? Cukry proste szybko wchłaniają się do krwi i dostarczają energii, kofeina pobudza układ nerwowy. Niedawno pojawiła się propozycja ustawy, która ma zakazywać sprzedawania podobnych napojów osobom niepełnoletnim. Badania potwierdzają, że młodzież pije ich dużo, a specjaliści obawiają się wpływu podobnych produktów na zdrowie.
Napoje energetyczne - jaki jest przeważnie ich skład?
Już mała puszka (250 ml) napoju energetycznego zawiera 20–30 g (4–6 łyżeczek) cukru oraz 75–80 mg kofeiny. Jak wpływa na organizm? – To zależy od wielu rzeczy: wagi, wieku, tolerancji glukozy, wrażliwości na kofeinę i tego, jak często po nią sięgamy – wyjaśnia dr Krzysztof Mizera, fizjolog i dietetyk sportowy z Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu Olimpiakos w Warszawie. Jeśli ktoś codziennie wypija napój energetyczny lub kilka filiżanek kawy nie ma co liczyć na wyraźny efekt pobudzenia, bo organizm jest przyzwyczajony do kofeiny. Napoju trzeba byłoby wypić więcej, a w sklepach są też opakowania o pojemności 500 ml. To już 160 mg kofeiny. Jeśli w ciągu dnia dodatkowo wypijemy 2–3 kawy (każda to ok. 60 mg kofeiny), zbliżymy się do maksymalnej dawki rekomendowanej przez większość towarzystw kardiologicznych. – Reakcja organizmu może być wtedy odwrotna do pożądanej: zamiast zwiększenia koncentracji i przypływu energii pojawi się drżenie rąk, rozkojarzenie, rozdrażnienie, a nawet ból głowy i mdłości – ostrzega ekspert. Ponieważ kofeina pobudza perystaltykę jelit, mogą wystąpić ich bolesne skurcze, a nawet biegunka. Ma też właściwości moczopędne, nadmiar może sprawić, że zamiast koncentrować się na pracy, będziesz co chwila chodzić do toalety.
Napoje energetyczne i skutki ich spożywania. Dlaczego są szkodliwe?
Reakcja organizmu na dużą dawkę cukru w napoju energetycznym też może być różna. – Gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi to dla trzustki bodziec do wyrzutu dużej ilości insuliny – tłumaczy dr hab. n. med. Anna Jeznach-Steinhagen, diabetolożka. – W efekcie stężenie glukozy po chwilowym wzroście zaczyna gwałtownie spadać, a wtedy wpadamy w energetyczny dołek, być może jeszcze głębszy niż wcześniej. W przypadku osób z insulinoopornością wahania poziomu glukozy i insuliny po wypiciu napoju będą jeszcze silniejsze, po chwilowym pobudzeniu pojawi się uczucie dużego zmęczenia i senności. – Kolejna puszka napoju energetycznego wywoła efekt błędnego koła – ostrzega diabetolożka. Glikemiczny rollercoaster raz na kilka tygodni zdrowej osobie nie zaszkodzi. Gorzej, jeśli ktoś pije energetyki codziennie, nawet po kilka puszek, a do tego opuszcza posiłki. – To rujnuje metabolizm – ostrzega dr Jeznach--Steinhagen. U dorosłych po kilku latach, a u dzieci nawet po kilkunastu miesiącach może rozwinąć się stan przedcukrzycowy, od którego blisko już do rozwoju cukrzycy typu 2. Ekspertka potwierdza, że napoje energetyczne mają szczególnie niekorzystny wpływ na zdrowie dzieci. Cukier silnie je uzależnia i zaburza kształtowanie zdrowych nawyków, a kofeina i tauryna mocno pobudzają młody układ nerwowy, czego skutkiem mogą być rozdrażnienie i problemy z zasypianiem.
Naturalny energetyk - zdrowsza alternatywa dla klasycznego produktu
Producenci napojów energetycznych przekonują, że nie należy się ich obawiać, bo zawartość cukru jest podobna jak w soku owocowym, a mała puszka napoju energetycznego zawiera tyle kofeiny co półtora espresso. Nie do końca. – Sok, szczególnie przecierowy, ma także trochę błonnika, który sprawia, że cukier wchłania się do krwi wolniej, ponadto zawiera witaminy i antyoksydanty. Zatem energetyk to czysty cukier, a sok również go zawiera, ale ma trochę dodatkowych wartości odżywczych – tłumaczy dr Damian Parol, dietetyk z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Podobnie jest w przypadku porównania dotyczącego kofeiny. – Kawa zawiera również sporo korzystnych dla zdrowia polifenoli, dlatego kiedy ja potrzebuję dodatkowej dawki energii, wybieram podwójne espresso – wyznaje dietetyk.
Naturalny energetyk - jakie ma właściwości?
Nie każdy lubi kawę, a czasem nie mamy na nią ochoty. Alternatywą są naturalne napoje energetyczne. Tu energii, czyli cukru, dostarcza sok owocowy, a kofeiny – sproszkowana guarana, matcha lub yerba mate. Takie produkty, podobnie jak klasyczne energetyki, zawierają ok. 80 mg kofeiny w małej puszce, ale dają dodatkowe zdrowotne korzyści. Guarana to dziko rosnący gatunek pnącza pochodzący z Ameryki Południowej. Nasiona rośliny zawierają kofeinę, teofilinę i teobrominę. Wszystkie te związki działają podobnie: pobudzają pracę serca i centralnego układu nerwowego, zmniejszając zmęczenie. Mieszkańcy Brazylii żują nasiona guarany (u nas też można je kupić), by dodać sobie energii. Oprócz pobudzających alkaloidów zawierają sporo białka (15 g/100 g) i błonnika (35 g/100 g). Źródłem kofeiny w naturalnych napojach energetycznych bywają też zielona herbata i matcha (ta druga to młode listki herbaty). Zielona zawiera ok. 30 mg kofeiny na łyżeczkę suszu, matcha nawet 120 mg, czyli tyle co podwójne espresso. Naturalnym źródłem kofeiny jest również yerba mate, czyli ostrokrzew paragwajski. Suszone liście zawierają kofeinę oraz teobrominę. Atutem yerba mate jest wysoka zawartość polifenoli, 10 g w 100 g (to związki przeciwutleniające i przeciwnowotworowe), witamin (A, B1, B2, C, E) i minerałów: potasu, magnezu, siarki i wapnia. Dodatkowe zdrowotne właściwości dają naturalnym energetykom przewagę nad klasycznymi. Ale uwaga, ze spożyciem kofeiny, w jakiejkolwiek postaci, nie wolno przesadzać – ostrzega dr Krzysztof Mizera. Eksperci Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznali, że bez obaw o zdrowie można spożywać do 400 mg kofeiny na dobę. W przypadku kobiet w ciąży dawka jest dwa razy mniejsza. Normy dotyczą osób dorosłych, u dzieci i młodzieży bezpieczny limit zależy od wagi i wynosi 5,7 mg na kilogram masy ciała. Wyjątkiem są osoby z genetycznie zwiększoną wrażliwością na kofeinę, u nich niepożądane objawy (jak niepokój, rozdrażnienie, przyspieszone bicie serca, bezsenność, ból głowy) pojawiają się już po niższej dawce.
Naturalny energetyk? Siły dodadzą również kawa czy herbata!
Też mają znaczenie. Tauryna, która wzmacnia i wydłuża pobudzające działanie kofeiny, usprawnia poza tym spalanie tłuszczu, poprawia wydolność i opóźnia zmęczenie, dlatego chętnie stosują ją sportowcy. Nadmiar może jednak wywołać biegunkę i wymioty. Nie należy przekraczać dobowej dawki 3 g (mała puszka napoju to ok. 1 g). Inozytol, aminokwas, zwiększający wrażliwość komórek nerwowych na serotoninę, pozytywnie wpływa na nastrój. Podobnie jak L-karnityna, która ponadto wspomaga regenerację mięśni po wysiłku. Niemal wszystkie energetyki mają w składzie solidne dawki witamin z grupy B (B3, B5, B6 i B12), ważne dla funkcjonowania układu nerwowego. Organizm wydala ich nadmiar z moczem. Możliwe są też konserwanty: na te powinny uważać osoby z astmą i alergią. Podsumowując: jeśli energetyk, to naturalny, a najlepiej... niesłodzona kawa lub herbata. Jednak nawet one nie mogą stać się substytutem odpoczynku, snu i spacerów na świeżym powietrzu.
Źródła kofeiny to nie tylko kawa, ale też herbaty i inne rośliny:
- Zielona herbata (kubek 240 ml) - ok. 30 mg kofeiny
- Matcha (filiżanka 100 ml przygotowana z łyżeczki zielonego proszku ) – nawet 120 mg kofeiny!
- Yerba mate (kubek 240 ml) - 70–130 mg kofeiny
- Sproszkowana guarana (możesz dodać do smoothie, jogurtu, soku owocowego lub warzywnego) – 1 g zawiera 40 mg kofeiny
- Kawa filtrowana (kubek 240 ml) - 96 mg kofeiny
- Espresso (30 ml) – 60 mg kofeiny
- Czarna herbata (kubek 240 ml) - 47 mg kofeiny
- Coca-Cola (puszka 330 ml) - 26,4 mg kofeiny
