Silnej woli nie dostajemy w genetycznym prezencie. To suma pięciu dobrych nawyków

Przez pół wieku badacze głosili, że silna wola to „najpotężniejsza siła we wszechświecie”, ale też cecha konieczna do osiągnięcia życiowej satysfakcji. Zaczęło się w drugiej połowie lat 60. w kalifornijskim przedszkolu w pobliżu Uniwersytetu Stanforda. Odbył się tam słynny eksperyment psychologiczny The Marshmallow Test (test piankowy). Idea była prosta. Profesor Walter Mischel i jego zespół chcieli sprawdzić, czy przedszkolaki oprą się pokusie, wiedząc, że za wytrwałość czeka je nagroda. Dzieciom oferowano piankę marshmallow lub ciastko wraz z informacją, że mogą je zjeść natychmiast lub wstrzymać się przez kwadrans, a wtedy dostaną dwa smakołyki zamiast jednego. Eksperyment był intrygujący, ale to, co najciekawsze, wydarzyło się wiele lat później.

Silna wola okiem naukowców

Nieprzypadkowo profesor Mischel przeprowadził eksperyment w przedszkolu, do którego chodziły jego dwie córki. Posłał je też do szkoły, w której uczyli się mali uczestnicy, testu piankowego”. Dzięki temu mógł przez lata, prowadząc z córkami luźne rozmowy, wypytywać o tamte dzieci. Tak odkrył ciekawą prawidłowość: dzieci, które podczas badania powstrzymały się przed zjedzeniem pianek, radziły sobie później lepiej od tych, które zjadały słodycze natychmiast. Tak narodziła się hipoteza, że silna wola to fundament satysfakcjonującego życia, pełnego szczęścia i sukcesów. By ją potwierdzić rozpoczęto program badawczy znany jako „stanfordzkie badania nad odroczoną gratyfikacją”. Tym razem obserwowano ponad 550 dzieci przez… kilkadziesiąt lat. Naukowcy raz na dekadę analizowali ich życiorysy. Wyniki zdawały się zgadzać z tezą profesora Mischela: osoby, które jako dzieci powstrzymały się przed zjedzeniem słodkich pianek i ciastek, kilkanaście lat później oceniono jako „niepoddające się łatwo frustracji”, „pewne siebie”, „ufające własnym osądom”. Gdy naukowcy kolejny raz wrócili do „piankowych dzieci”, były już młodymi dorosłymi. I znów – te niegdyś cierpliwe rzadziej sięgały po używki i zdobywały lepsze wykształcenie. Miały też bardziej udane relacje. Badanie profesora Mischela było już wtedy znane na całym świecie.

Odwoływali się do niego pedagodzy, a tysiące rodziców poddawało w domach dzieci testowi piankowemu i „reedukowało” te, które okazały się łakomczuchami, starając się wypracować w nich cechy takie jak cierpliwość i konsekwencja. Kilka lat temu wydarzyło się jednak coś, co zachwiało wiarę w to, że silna wola gwarantuje udane życie.

Od czego tak naprawdę zależy sukces życiowy?

W 2018 roku grupa naukowców (Tyler Watts, Greg Duncan i Hoanan Quen) powtórzyła Marshmallow Test, wprowadzając w nim ważną zmianę. Zadbano o to, by badane dzieci pochodziły ze środowisk odzwierciedlających szeroki przekrój społeczny (w pierwszej wersji brały w nim udział głównie dzieci naukowców i nauczycieli). Podobnie jak w oryginalnym badaniu zauważono związek między umiejętnością nieulegania pokusie a lepszym funkcjonowaniem w późniejszych latach. Nie był on jednak tak znaczący, jak sądzono wcześniej, i wskazywał na inną prawidłowość: jeśli pochodzisz z dobrego, bezpiecznego domu i ufasz dorosłym, którzy dotrzymują słowa, bez problemu poczekasz kwadrans na dwie pianki, bo wierzysz, że je dostaniesz. Jeśli jednak w rodzinie nawet obiad nie jest pewny, a dorośli składają obietnice bez pokrycia, skorzystasz z każdej okazji, by coś dostać, bo ta strategia lepiej sprawdza się w twoim środowisku. Dlatego dzieci z trudnych domów zjadały słodycze natychmiast, co świadczyło raczej o wyciąganiu przez nie słusznych wniosków z wcześniejszych doświadczeń niż o braku silnej woli. Hipoteza profesora Mitchela się zachwiała i naukowcy zaczęli analizować wyniki eksperymentu od nowa.

Psycholog Tyler Watts udowodnił, że sukces życiowy dzieci jest powiązany nie tyle z silną wolą, ale z tym, co otrzymały w domach. Ile było w nich poczucia bezpieczeństwa, jasnych reguł, inspirujących bodźców intelektualnych i wsparcia emocjonalnego. Ale też z kogo mogły czerpać przykład, kto był dla nich autorytetem itp. Dobry bagaż genetyczny miał znaczenie, ale okazało się, że silna wola do niego nie należy. Jest umiejętnością, którą każdy może w sobie rozwinąć. „Rewolucyjne” wnioski z Testu Marshmallow po latach zostały zakwestionowane. Dziś już wiemy, że uleganie małym pokusom ma się nijak do szans na satysfakcjonujące życie. A to, że czasem zjesz więcej ptasiego mleczka, niż zakładałaś, nie niweczy szans na osiągnięcie ważnych celów w przyszłości. Dużą rolę odgrywa za to poczucie własnej wartości, zaufanie do siebie i stawianie sobie celów zgodnych z potrzebami oraz wartościami, które wyznajemy.

Jak wypracować silną wolę?

Najcenniejszym odkryciem powtórzonego testu piankowego jest jednak to, że silna wola przypomina mięsień i nikt nie dostaje jej w genetycznym prezencie. Można ją za to wypracować poprzez systematyczny trening. Jak się do tego zabrać?

Zdaniem psychologów składa się ona z pięciu elementów i warto zająć się każdym z osobna, by zaobserwować efekty:

1. Wytrwałość w dążeniu do celu. Co pomoże we wzmocnieniu tej kompetencji? Gdy na czymś ci zależy, skonkretyzuj zamierzenie, pożądany efekt i kilka działań, które podejmiesz: (np. „schudnę pięć kilogramów, by być zdrowsza, w tym celu spotkam się z dietetykiem, ustalę nowy plan żywieniowy i będę dwa razy w tygodniu uprawiać sport”).
2. Umiejętność odraczania gratyfikacji. Gdy na drodze do realizacji celu pojawi się pokusa, pomóc może technika odwracania uwagi. Kusi cię, by w trakcie diety zjeść ciastko? Podejmij aktywność, która opóźni impulsywną decyzję. Idź na spacer, weź kąpiel, zadzwoń do kogoś życzliwego i pożartuj z tej sytuacji. Ostudzone emocje sprawią, że pokusa przestanie być imperatywem i łatwiej powiesz jej „nie”.
3. Odporność na frustrację. Gdy stawiasz sobie cel, warto założyć, że pojawią się przeszkody (zawsze się pojawiają!). Przygotuj więc plan ratunkowy, nazywany też planem „jeżeli – to”. „Jeżeli trafię na coś, co bardzo chcę kupić, to dam sobie dzień do namysłu”, „jeżeli poczuję, że chcę sięgnąć po słodycze, to najpierw wypiję szklankę wody z cytryną” itp.
4. Regulacja emocji. Profesor Kathleen Vohs, ekonomistka behawioralna, udowodniła, że długotrwałe duszenie w sobie negatywnych emocji sprzyja podejmowaniu kompulsywnych decyzji. Stłumiona złość, frustracja mogą skłonić cię do zjedzenia lodów w trakcie zdrowotnej diety albo niepotrzebnych zakupów mimo debetu na karcie. Gdy już to wiesz, pomyśl, jak inaczej możesz sobie poradzić z niewygodnymi uczuciami. Może lepiej odbyć szczerą rozmowę o trudnej sprawie niż dusić w sobie rozczarowanie, a przez to nie dotrzymywać postanowień?
5. Poskramianie impulsów. Warto zaobserwować, w jakich sytuacjach emocje (gniew, smutek) przejmują kontrolę nad tobą i co się wtedy dzieje. Oraz opracować szybki program „powrotu do normalności”. Np. na gniew, który cię zalewa, mogą podziałać ćwiczenia oddechowe, wyjście z domu, ale też obserwacja swoich reakcji. Nawet uświadomienie sobie, że… zbliża się emocjonalny kryzys, potrafi przeobrazić sytuację. Gdy powiesz sobie: „O, czuję, że zbliża się ten moment, gdy zwykle tracę nad sobą kontrolę”, zwiększasz prawdopodobieństwo, że… tym razem jej nie stracisz. Świadomość to ogromna siła w potyczce z impulsami, warto po nią sięgać!

Już trzytygodniowy trening według pięciu punktów może sprawić, że zaczniesz posługiwać się swoją wolą jak sprawnym narzędziem i odzyskasz kontrolę nad postanowieniami. A wtedy będziesz też mogła świadomie zdecydować, że od czasu do czasu „odwieszasz silną wolę na kołku” bez poczucia frustracji i przegranej. Wiedząc, że w każdej chwili, gdy sprawa będzie warta wysiłku i zwiększonej determinacji, znów będziesz mogła z niej skorzystać.