15 przepisów na dietetyczne śniadanie, które pomogą zdrowo i lekko zacząć dzień

Dietetyczne śniadanie - co kryje się pod tym pojęciem? 

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu doby. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich składników od samego rana, w trakcie dnia może brakować nam energii, obniży się koncentracja i pojawi senność. Poza tym będziemy też wykazywać większą skłonność do podjadania. Jeśli więc do tej pory zdarzało ci się omijać tę pozycję z dziennego jadłospisu, wiedz że nie był to najlepszy pomysł. Zdrowie i formę zdecydowanie bardziej pomoże utrzymać przyjmowanie dietetycznych śniadań. Co konkretnie kryje się pod tym pojęciem? 

Zdrowe i dietetyczne śniadanie ma dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze. To właśnie dzięki nim będziemy mieć siłę do działania przez całą dobę. Co konkretnie powinno znaleźć się na talerzu od rana? W śniadaniowej diecie warto uwzględnić kilka istotnych elementów: 

• Białko: ten element pomaga zbudować uczucie sytości i utrzymać stabilny poziom energii. Gdzie je znajdziesz? Możesz zdecydować się na jaja, chude mięso, ryby, chude produkty mleczne, tofu lub roślinne źródła białka, takie jak nasiona chia czy nasiona konopi.
• Węglowodany: związki te stanowią główne źródło energii. Wybieraj jednak węglowodany złożone, które są bogate w błonnik. Przykłady? Pełnoziarniste produkty zbożowe (na przykład owsianka, razowy chleb), warzywa korzeniowe (na przykład słodkie ziemniaki) i strączkowe (na przykład ciecierzyca, fasola).
• Tłuszcze: zdrowe tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Znajdziesz je między innymi w awokado, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek czy tłustych rybach, takich jak łosoś czy tuńczyk.
• Warzywa i owoce: dodanie warzyw i owoców do śniadania dostarcza ważnych składników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika. Możesz dorzucić je do owsianki, jogurtu lub jeść jako sałatkę.
• Jak najmniej cukru: staraj się ograniczyć spożycie cukru w śniadaniach. Na czarną listę wpisz takie produkty jak słodzone płatki śniadaniowe, gotowe produkty do smarowania pieczywa czy słodkie napoje. Znacznie lepszym rozwiązaniem będą naturalne źródła słodyczy, czyli owoce lub miód. 

Dietetyczne śniadania - ile powinny mieć kalorii? 

Ile kalorii powinno mieć dietetyczne śniadanie? Nie istnieje jedna, poprawna odpowiedź na to pytanie. Jest ona bowiem zależna od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Niemniej pierwszy posiłek powinien dostarczać wystarczającą ilość energii, aby rozpocząć dzień i zapewnić odpowiednie składniki odżywcze. Dla większości osób, dietetyczne śniadanie może mieć między 300 a 500 kalorii. Ważne jest, aby te kalorie pochodziły głównie z pożywnych źródeł, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, białka, zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce. Jeśli masz wątpliwości, zawsze dobrze jest skonsultować się ze specjalistą - dietetykiem. 

Dietetyczne śniadania - przepisy 

1. Kremowy pudding chia z owocami

Czego potrzebujesz?

• 3 łyżki nasion chia
• 200 ml mleka roślinnego 
• 1 łyżeczka miodu lub innego słodzika naturalnego
• 1 łyżka płatków kokosowych
• Świeże owoce do dekoracji 

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

W misce wymieszaj nasiona chia, mleko roślinne i miód. Następnie odstaw naczynie na kilka minut, by nasiona chia napęczniały. Co dalej? Dalej dodaj płatki kokosowe i dokładnie wymieszaj. Potem przełóż pudding do szklanek i włóż do lodówki na co najmniej 2 godziny lub na całą noc. Przed podaniem udekoruj świeżymi owocami.

Wartości odżywcze (bez uwzględnienia kawałków ulubionych owoców):

• Kalorie: 304-324 kcal
• Białko: 8.91-9.91g
• Tłuszcz: 19.83-20.83g
• Węglowodany: 26.93-28.93g
• Błonnik: 17.92-18.42g

2. Koktajl zielony

Składniki:

• 1 banan
• 1 garść szpinaku
• ½ awokado
• 1 łyżka nasion chia
• 200 ml mleka roślinnego 
• Kilka kostek lodu (opcjonalnie)

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie?

Włóż wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję. Jeśli chcesz, dodaj kilka kostek lodu i ponownie wymieszaj. Później przelej masę do szklanki i zaserwuj w wysokiej szklance. 

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 377-397 kcal
• Białko: 7.66-8.66g
• Tłuszcz: 22.92-23.92g
• Węglowodany: 45.1-47.1g
• Błonnik: 16.8-17.3g

3. Kasza jaglana z owocami i migdałami

Czego potrzebujesz? 

• ½ szklanki kaszy jaglanej
• 1 szklanka wody
• ½ szklanki mleka roślinnego 
• 1 łyżka płatków migdałowych
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
• Świeże owoce do dekoracji 

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

W garnku zagotuj wodę i dodaj do niej kaszę jaglaną. Potem gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż do miękkości. W dalszych krokach dodaj mleko roślinne i gotuj jeszcze przez kilka minut, mieszając. Później przełóż kaszę jaglaną do miseczki, posyp płatkami migdałowymi i orzechami włoskimi. Dietetyczne śniadanie możesz udekorować ulubionymi owocami. 

Wartości odżywcze (bez uwzględnienia kawałków ulubionych owoców):

• Kalorie: 423-433 kcal
• Białko: 10.3-10.8g
• Tłuszcz: 13.15-13.65g
• Węglowodany: 68.9-69.9g
• Błonnik: 5.55-5.8g

Dietetyczne śniadanie z jajek 

1. Omlet warzywny

Czego potrzebujesz? 

• 2 jajka
• ½ papryki, pokrojonej w kostkę
• ½ cebuli, posiekanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj paprykę i cebulę, Warzywa smaż przez kilka minut - do momentu, aż staną się miękkie. Potem w misce ubij jajka, dodaj sól i pieprz. Co dalej? Dalej wlej jajka na patelnię do warzyw i smaż je na małym ogniu, aż omlet się zetnie. Później przekrój omlet na pół. 

Wartości odżywcze: 

• Kalorie: 284 kcal
• Białko: 12.4g
• Tłuszcz: 22.8g
• Węglowodany: 10.1g
•  
• Błonnik: 2.3g

2. Jajka w koszulkach z awokado

Czego potrzebujesz? 

• 2 jajka
• ½ awokado, pokrojone w plastry
• Sól i pieprz do smaku
• Natka pietruszki do posypania 

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

W garnku zagotuj wodę i dodaj szczyptę soli. Potem delikatnie rozbij jajka do osobnych miseczek. Następnie zmniejsz ogień i powoli wlej jajka do garnka z wrzącą wodą. Gotuj je przez około 3-4 minuty (do uzyskania pożądanego stopnia ugotowania). Później wyjmij jajka z naczynia i połóż je na plastrach awokado. Całość dopraw solą, pieprzem i pietruszką.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 286 kcal
• Białko: 13g
• Tłuszcz: 23.5g
• Węglowodany: 10.1g
• Błonnik: 7g

3. Jajecznica warzywna

Czego potrzebujesz? 

• 2 jajka
• ½ papryki, pokrojonej w kostkę
• ½ cebuli, posiekanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypiorek 

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. W pierwszej kolejności podsmaż przez kilka minut paprykę oraz cebulę. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj ubite wcześniej jajka. Całość przypraw solą i pieprzem. Danie smaż na średnim ogniu. Gotową jajecznicę posyp szczypiorkiem i serwuj ją z ciemnym pieczywem (1 kromka plus około 110 kalorii). 

Wartości odżywcze: 

• Kalorie: 284 kcal
• Białko: 12.4g
• Tłuszcz: 22.8g
• Węglowodany: 10.1g
• Błonnik: 2.3g

Dietetyczne placuszki na śniadanie

1. Placuszki owsiane z bananem

Czego potrzebujesz?

• 1 duży banan
• ½ szklanki płatków owsianych
• 1 łyżka miodu lub innego słodzika naturalnego
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ¼ szklanki mleka roślinnego 
• Olej kokosowy lub oliwa z oliwek do smażenia

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie?

W misce rozgnieć banana widelcem, a następnie dodaj do niego płatki owsiane, miód, cynamon, proszek do pieczenia i mleko roślinne. Całość wymieszaj. Potem na rozgrzej patelnię, dodaj odrobinę oleju lub oliwy i smaż na niej placuszki (na średnim ogniu przez około 2-3 minuty z każdej strony). Danie serwuj z ulubionymi owocami lub jogurtem. 

Wartości odżywcze (bez uwzględnienia kawałków ulubionych owoców):

• Kalorie: 469-475 kcal
• Białko: 6.85-7.1g
• Tłuszcz: 17.56-17.86g
• Węglowodany: 77.6-78.2g
• Błonnik: 8.37-8.52g

2. Placuszki z cukinii

Czego potrzebujesz?

• 1 średnia cukinia, starta na tarce
• 1 jajko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
• Sól i pieprz do smaku
• Olej kokosowy lub oliwa z oliwek do smażenia

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

W misce wymieszaj startą cukinię, jajko, mąkę pełnoziarnistą i przeciśnięty czosnek. Całość dopraw solą i pieprzem. Potem na patelni rozgrzej trochę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek i smaż na niej porcje ciasta. Placki smaż na średnim ogniu, przez około 3 minuty z każdej strony. Danie podawaj z ulubionym owocem, jogurtem lub sosem tzatziki.

Wartości odżywcze: 

• Kalorie: 288 kcal
• Białko: 10.7g
• Tłuszcz: 19.3g
• Węglowodany: 21.7g
• Błonnik: 4.3g

3. Placuszki z jabłkiem i cynamonem

Czego potrzebujesz?

• 1 duże jabłko, starte na tarce
• ½ szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1 jajko
• 1 łyżka miodu lub innego słodzika naturalnego
• ½ łyżeczki cynamonu
• ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
• ¼ szklanki mleka roślinnego 
• Olej kokosowy

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie?

W misce wymieszaj starte jabłko, mąkę, jajko, miód, cynamon, proszek do pieczenia i mleko roślinne. Z powstałej masy formuj na rozgrzanej patelni porcje placuszków. Smaż je na średnim ogniu przez około 2-3 minuty z każdej strony. Danie serwuj z owocami, jogurtem i cynamonem. 

Wartości odżywcze: 

• Kalorie: 579-585 kcal
• Białko: 14.25-14.5g
• Tłuszcz: 20.85-21.15g
• Węglowodany: 92.9-93.5g
• Błonnik: 12.87-13.02g

Szybkie dietetyczne śniadanie 

1. Koktajl zielony

Czego potrzebujesz?

• 1 banan
• 1 garść szpinaku
• 1 łyżka masła orzechowego
• 200 ml mleka roślinnego
• Kilka kostek lodu (opcjonalnie)

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie?

Włóż wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję. Potem dodaj kilka kostek lodu i jeszcze raz zmiksuj. 

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 236-266 kcal
• Białko: 6.8-7.8g
• Tłuszcz: 10.9-11.9g
• Węglowodany: 32.7-34.7g
• Błonnik: 5.3-5.8g

2. Tost z guacamole

Czego potrzebujesz?

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• ½ awokado
• łyżeczka soku z cytryny
• ząbek czosnku 
• Sól, pieprz, ostra papryka do smaku

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

Przekrój awokado na pół i wyciągnij pestkę. Następnie rozgnieć je widelcem i połącz z solą, pieprzem, przetartym ząbkiem czosnku oraz odrobiną ostrej papryki. Całość wymieszaj. Następnie przygotuj tost w tosterze. Ciepłe pieczywo posmaruj pastą z awokado. 

Wartości odżywcze: 

• Kalorie: 275 kcal
• Białko: 6.2g
• Tłuszcz: 15.7g
• Węglowodany: 31.8g
• Błonnik: 9.8g

3. Owsianka w słoiczku

Czego potrzebujesz?

• ½ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki mleka roślinnego
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka miodu lub innego słodzika naturalnego
• Świeże owoce do dekoracji

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

Do słoiczka lub pojemnika wsyp płatki owsiane, nasiona chia, mleko roślinne i miód. Całość dokładnie wymieszaj i odłóż na noc do lodówki. Rano sięgnij po owsiankę i dodaj do niej świeże owoce. 

Wartości odżywcze (bez uwzględnienia kawałków ulubionych owoców): 

• Kalorie: 298-313 kcal
• Białko: 7.86-8.36g
• Tłuszcz: 8.65-9.15g
• Węglowodany: 51.5-52.5g
• Błonnik: 9.87-10.12g

Dietetyczne śniadanie do pracy - przepisy 

1. Kubek śniadaniowy z warzywami i hummusem

Czego potrzebujesz?

• Kilka plasterków ogórka
• Kilka plasterków pomidora
• Kilka plasterków marchewki
• Kilka plasterków papryki
• Kilka plasterków sera np. feta (opcjonalnie)
• 2 łyżki hummusu
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie? 

Kromkę chleba posmaruj hummusem. Warzywa możesz zaserwować na kanapce lub maczać je w paście. 

Wartości odżywcze: 

• Kalorie: 282 kcal
• Białko: 11.5g
• Tłuszcz: 10g
• Węglowodany: 39.3g
• Błonnik: 8.2g

2. Sałatka z quinoa, warzywami i wędzonym łososiem 

Czego potrzebujesz?

• ½ szklanki ugotowanej quinoa
• Kilka plasterków wędzonego łososia
• Kilka plasterków ogórka
• Kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• Kilka plasterków papryki
• Liście sałaty
• Dressing z soku z cytryny, oliwy z oliwek, soli i pieprzu

Jak przygotować to śniadanie dietetyczne?

W pojemniku umieść ugotowaną quinoę jako bazę. Później ułożyć na niej plasterki łososia, ogórka, pomidorków, papryki i liście sałaty. Całość polać sosem na bazie soku z cytryny, oliwy z oliwek, pieprzu i soli. 

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 366 kcal
• Białko: 18.2g
• Tłuszcz: 21.8g
• Węglowodany: 26.2g
• Błonnik: 4.6g

3. Jogurt z musli i świeżymi owocami

Czego potrzebujesz?

• 1 porcja jogurtu naturalnego lub greckiego
• ¼ szklanki musli pełnoziarnistego
• Ulubione owoce
• Posiekane orzechy lub migdały

Jak przygotować to dietetyczne śniadanie?

W pojemniku lub słoiczku umieść jogurt. Później dodaj do niego musli. Na górę wsyp ulubione owoce i orzechy. 

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 359 kcal
• Białko: 20.3g
• Tłuszcz: 20.9g
• Węglowodany: 30.9g
• Błonnik: 4.4g